Alimentation

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5e article : Alimentation avant et après l’entraînement

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Article 5 : Alimentation avant et après  l’entraînement
Pour que le corps atteigne sa performance optimale, il a besoin de bon carburant. C’est pourquoi l’alimentation jouera un rôle majeur dans vos entraînements.
Avant l’entraînement
L’aspect le plus important d’une collation avant l’entraînement est sa digestibilité.
Sa composition va dépendre de l’intensité et la durée de l’activité physique.
Par exemple, pour une activité physique de haute intensité de courte durée (moins de 60 min). Exemple : 5-10 km de course, séance intense d’entraînement à la salle de gym, partie de tennis, hockey, soccer… Le besoin serait 90% glucides, 7% de bon gras, 3% de protéine.
Voici des exemples de collations saines avant l’entraînement :
•Dattes
Riche en glucose, le sucre de la datte va directement au foie pour être utilisé en énergie.
•Mangue, banane, papaye
Riche en fructose, facile à digérer, brûle un peu plus lentement que le glucose.
•Huile de coco
Un gras riche (en chaîne moyenne d’acide gras) possédant plusieurs avantages qui va directement au foie pour être brûlé en énergie.
Bouchée énergie (recette titré The Trive Diet de Brendan Brazier)
•5 dattes
•2c.à soupe d’huile de coco
•2c. à thé de zeste de citron
•1c. à thé de jus de citron
•un peu de sel
Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur. Mettre dans un plat et couper des rectangles de ½ pouce. Vous pouvez les emballer individuellement dans un papier cellophane. Mettre au frigo (2 semaines) ou au congélateur jusqu’à 3 mois.
Après l’entraînement
Pour accélérer la récupération, le corps a besoin de glucide simple et ce le plus vite possible.  Une boisson, facile à digérer (parce que le corps a de la difficulté à digérer quand il est fatigué), qui contient 25% de protéine alcaline, (les protéines vont aider les muscles à absorber les glucides) pris tout de suite après l’entrainement est un bon choix.
Boisson récupération au Citron-lime (recette titré The Trive Diet de Brendan Brazier)
•½ jus d’un citron
•¼ de jus d’une lime
•4 dattes
•2 tasses d’eau
•2c. à soupe de nectar agave
•1c. à soupe de protéine de chanvre
•1c. à thé de flocons dulse (algues)
•1c. à thé huile de lin ou de chanvre
•1/2c. thé de zeste de citron
Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur. Cela fait 3 tasses. Se garde au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.
1 heure après votre entraînement, vous devriez manger un repas équilibre avec des protéines, des bons gras, des vitamines et minéraux. Ceci peut se prendre sous forme de smoothie ou d’un repas sain comme une bonne salade composé de légumes avec une protéine tels que : tempeh, tofu, œuf, poulet, dinde, poisson, sardine.
Voici la base pour faire un bon smoothie
•1 tasse de liquide (eau, lait amande, soya)
•1-2 portions de protéine (15-25g de whey, riz, pois, blanc œuf, soya, chanvre)
•½-1 tasse de fruit frais ou congelés pas de sucre ajouté (petits fruits, mangue)
•1c. à soupe de graines de lin moulues
•1c. à soupe de beurre de noix, optionnel (amande, cajou, tournesol)
Bon entraînement !

Pour que le corps atteigne sa performance optimale, il a besoin de bon carburant. C’est pourquoi l’alimentation jouera un rôle majeur dans vos entraînements.

Avant l’entraînement

L’aspect le plus important d’une collation avant l’entraînement est sa digestibilité.

Sa composition va dépendre de l’intensité et la durée de l’activité physique.

Par exemple, pour une activité physique de haute intensité de courte durée (moins de 60 min). Exemple : 5-10 km de course, séance intense d’entraînement à la salle de gym, partie de tennis, hockey, soccer… Le besoin serait 90% glucides, 7% de bon gras, 3% de protéine.(1)

 

Voici des exemples de collations saines avant l’entraînement :

•Dattes

Riche en glucose, le sucre de la datte va directement au foie pour être utilisé en énergie.

•Mangue, banane, papaye

Riche en fructose, facile à digérer, brûle un peu plus lentement que le glucose.

•Huile de coco

Un gras riche (en chaîne moyenne d’acide gras) possédant plusieurs avantages qui va directement au foie pour être brûlé en énergie.

 

Bouchée énergie (recette titré The Trive Diet de Brendan Brazier)

•5 dattes

•2c.à soupe d’huile de coco

•2c. à thé de zeste de citron

•1c. à thé de jus de citron

•un peu de sel

Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur. Mettre dans un plat et couper des rectangles de ½ pouce. Vous pouvez les emballer individuellement dans un papier cellophane. Mettre au frigo (2 semaines) ou au congélateur jusqu’à 3 mois.

 

Après l’entraînement

Pour accélérer la récupération, le corps a besoin de glucide simple et ce le plus vite possible.  Une boisson, facile à digérer (parce que le corps a de la difficulté à digérer quand il est fatigué), qui contient 25% de protéine alcaline, (les protéines vont aider les muscles à absorber les glucides) pris tout de suite après l’entrainement est un bon choix.

Boisson récupération au Citron-lime (recette titré The Trive Diet de Brendan Brazier)

•½ jus d’un citron

•¼ de jus d’une lime

•4 dattes

•2 tasses d’eau

•2c. à soupe de nectar agave

•1c. à soupe de protéine de chanvre

•1c. à thé de flocons dulse (algues)

•1c. à thé huile de lin ou de chanvre

•1/2c. thé de zeste de citron

Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur. Cela fait 3 tasses. Se garde au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.

1 heure après votre entraînement, vous devriez manger un repas équilibre avec des protéines, des bons gras, des vitamines et minéraux. Ceci peut se prendre sous forme de smoothie ou d’un repas sain comme une bonne salade composé de légumes avec une protéine tels que : tempeh, tofu, œuf, poulet, dinde, poisson, sardine.

 

Voici la base pour faire un bon smoothie

•1 tasse de liquide (eau, lait amande, soya)

•1-2 portions de protéine (15-25g de whey, riz, pois, blanc œuf, soya, chanvre)

•½-1 tasse de fruit frais ou congelés pas de sucre ajouté (petits fruits, mangue)

•1c. à soupe de graines de lin moulues

•1c. à soupe de beurre de noix, optionnel (amande, cajou, tournesol)

 

Bon entraînement !

(1) L. Bravo. Polyphenols : Chemistry, dietary sources, metabolism, and nutritional significance. Nutr Rev 1998, 56(2) :317-33 ; M.Colgan. Optimum Sprots Nutrition. New York : Advanced Research Press, 1993.

 

 

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Conseils alimentaires pour faire une cure de détoxication du foie

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legumes Troisième article de la série cure de détoxication

Voici les conseils alimentaires pour faire une cure de nettoyage

Premièrement, coupez le robinet de  toxines. Si vous voulez aider votre corps, faites une pause (je ne vous le dis pas, mais mon but est que vous conserviez ces bonnes habitudes après la cure, car vous allez adorer vous sentir plein d’énergie !) dans vos mauvaises habitudes : diminuer voire coupez votre consommation d’alcool, de café, de cigarette, de sucre, de pâtes, de pains, de farines blanches tel que vos baguettes la fin de semaine ou votre croissant. Essayez pour un mois de ne manger que des aliments sains entiers ni transformés ni d’aliments rapides du commerce.

Planification des menus

Mon truc : la planification des menus. Tout est dans l’organisation. Donc à vos calepins et liste d’épicerie, bâtissez un menu de 7 repas. Samedi matin entre un brin de lecture sortez 7 idées de souper, ok 6, on garde 1 pour l’intuition du moment qui sera sûrement vendredi !

Astuce : partez toujours avec une protéine pour bâtir un souper  sain et ensuite ajoutez des légumes. Exemple filet de saumon avec des haricots vapeurs ou chili de dinde haché avec des haricots rouges et une salade de chou. 2e Astuce : doublez toujours vos recettes, pour le  lunch du lendemain ou pour le congélateur, cela vous servira en cas de dernière minute.

Protéine comme poulet, poisson, sardine, œufs, dinde hachée, agneau, tofu……etc.

Évitez le sucre.

Le sucre sous toutes ses formes incluant le sirop érable et le miel. Et diminuez vos portions de céréales qui sont aussi des glucides. Donc pas plus d’une portion de pain ou pâte ou riz par jour.  Optez plutôt pour des céréales sans gluten pour le temps de votre cure de foie : riz, quinoa, millet, sarrasin, amarante sont tous des options alternatives au blé.

Des légumes on en veut !

On en mange à tous les repas, de bonne quantité et de toutes les couleurs. Les phytonutriments sont concentrés dans les légumes. Assurez vous d’avoir beaucoup de crucifères (chou, chou-fleur, brocoli, chou frisé, navet..etc), des légumes à feuilles ( chou chinois, feuille de pissenlit, endive, persil, coriandre…etc) l’ail, d’oignon ou des poireaux ainsi que des artichauts, asperge, céleri ou betteraves.

Choisissez les fruits les plus riches en antioxydants. Votre foie a besoin beaucoup d’antioxydants pour faire son travail de nettoyage. Les baies (bleuets, mûres, fraises, framboise, cerises, canneberge) et les raisins sont des bons choix. Pour un support digestif la papaye et l’ananas sont excellents, ils possèdent beaucoup d’enzymes qui facilitent la digestion.

N’oubliez pas les bons gras

Avocat, huile de coco, huile de lin, les olives ainsi que son huile extra vierge première pression pressée à froid sont des bons choix. Les amandes, noix de brésil, noisette, pacane, graines de citrouille, de lin de tournesol sont des collations saines idéales lors de fringale.

Les légumineuses à incorporer à votre cure

Le plus facile est d’utiliser l’hummus comme trempettes de vos légumes, ou encore d’incorporer à vos recettes de soupes, de mijoté, de salade composés de quelques fèves rouges, ou pois chiches.

Concernant les produits laitiers, je conseille de les mettre de côté le temps de la cure. Choisissez plutôt une boisson d’amande ou pour les plus téméraires faites l’expérience du lait de noisette ou de chanvre.

Prochaine article des idées de bouillon pour la détoxication à suivre.

 

Idée déjeuner: Crêpes protéinés aux sarrasins

Mon déjeuner préféré: des crêpes sans allergènes, bien équilibrés, riches en protéine et en oméga-3!
  • 1 tasse de farine de sarrasin
  • ¼ tasse de graine de lin moulu
  • ¼ tasse de farine de chanvre (protéine de chanvre)
  • 2c. à soupe  de poudre à pâte sans alun.
  • 1c. à soupe de cannelle (15ml)
  • ½ c. à soupe de muscade (7,5ml)
  • 1 banane
  • 2 tasses d’eau
  • ½ tasse de flocons (soit quinoa)

Dans un bol mélanger farine, graine de lin, farine de chanvre, poudre à pâte, cannelle et muscade. Mélanger la banane  et  l’eau, à l’aide d’un mélangeur,  et ajouter doucement les ingrédients secs jusqu’à une consistance désirée.

LA GROSSESSE ET LA PRÉCONCEPTION

Avez-vous déjà entendu dire que la grossesse est similaire à des olympiades ou à un marathon? Et bien, c’est absolument vrai.

Lors de la grossesse, tout le corps est sollicité : le cœur, les poumons, le foie, les reins, l’estomac, le sang, les muscles, le cerveau, la peau, etc. Si l’un de ces systèmes est déjà hypothéqué soit par la dénutrition, l’encrassement ou encore l’hérédité, il est évident qu’il y aura un déséquilibre durant la grossesse. La grossesse n’est pas une maladie. Par contre, les malaises de grossesse ne sont pas normaux. Ils sont le reflet de l’environnement qui nous entoure ainsi que de nos habitudes de vie.

Préconception = Prévention

Il est primordial pour un couple de se préparer à une remise en santé avant même la conception. Une période de six mois à un an de préparation est nécessaire. Savez-vous qu’il faut un minimum de quatre mois à votre corps afin d’éliminer certaines toxines et pour augmenter la qualité de votre sang en nutriments essentiels? De plus, il faut prévoir environ trois mois pour renouveler l’armée entière de spermatozoïdes. Il est donc nécessaire que les deux partenaires, l’homme et la femme, participent à un plan de remise en forme.

Voici quelques conseils.

  • Consommez de l’eau de qualité, soit une eau de source à moins de 100 p.p.m. de minéraux ou encore une eau filtrée.
  • Augmentez votre consommation de légumes et de fruits frais. Les légumes doivent être consommés de préférence crus et cuits à la vapeur. Intégrez les germinations à votre assiette, elles regorgent de vitamines et de minéraux essentiels à la vie.
  • Choisissiez des aliments de culture biologique lorsqu’ils sont accessibles. De meilleur goût et plus nutritifs, vos aliments seront exempts de tous lesrésidus qui peuvent s’accumuler dans votre organisme.
  • Diminuez la consommation de sucres raffinés tels que le sucre blanc, la cassonade ou le sirop de maïs. Ces sucres déminéralisent le corps, ils lui volent les bons minéraux en plus d’acidifier l’organisme.
  • Diminuez, pour finalement cesser, la consommation régulière d’aliments morts tels que les croustilles, les bonbons, les grignotines, les boissons gazeuses, etc. Votre corps doit dépenser beaucoup d’énergie et de bons nutriments pour éliminer ces toxines.
  • Consommez des céréales complètes. Les céréales entières vous fourniront bon nombre de nutriments tels que les vitamines B et E, des minéraux tels que le magnésium, le zinc, le fer ainsi qu’un bon apport en fibres. Privilégiez le pain au levain et découvrez des céréales telles que le quinoa, le sarrasin ou le millet.
  • Intégrez des huiles de qualité dans votre alimentation quotidienne. Les huiles de première pression à froid fournissent des acides gras essentielsà votre métabolisme. Privilégiez l’huile d’olive et essayez l’huile de chanvre ainsi que l’huile de lin pour vos vinaigrettes.
  • Évitez de surconsommer de la viande. Intégrez d’autres sources deprotéines telles que le poisson, les œufs, le tofu et les légumineuses.
  • Diminuez votre consommation d’excitants comme le café, le thé, et le chocolat. En plus de déminéraliser votre corps, ces boissons irritent votre système nerveux et stimulent vos surrénales, ce qui diminue votre tolérance au stress.
  • Évitez la consommation régulière de boissons alcoolisées. L’alcool augmente les besoins en magnésium et en vitamines B tout en accentuant leur perte. Il fatigue le cœur et surcharge le foie.
  • Arrêtez de fumer : la consommation de cigarette rend l’ovule plus difficile à pénétrer par les spermatozoïdes.
  • Assurez-vous de bien éliminer vos déchets. Vous devriez faire au moins une selle par jour afin d’éliminer les toxines de votre organisme.
  • Faites de l’exercice. Le mouvement fait circuler votre sang et votre lymphe plus rapidement : vos organes seront mieux irrigués, mieux nettoyés, et ils fonctionneront mieux.
  • Trouvez-vous des moyens efficaces de gérer le stress : la respiration profonde, la relaxation, le yoga, le sport, l’écriture, etc.
  • Attention à vos obturations dentaires, si elles sont grises ou en argent elles contiennent du mercure. Consultez un dentiste holistique.
Faire le grand ménage

Une fois ces habitudes de vie intégrées, pensez à faire une détoxification. Chaque personne étant différente par son histoire de santé, il peut être très pertinent de consulter un naturopathe agréé afin de dresser un bilan de santé global. Votre spécialiste vous conseillera une cure personnalisée et pourra vous aider par différents moyens à rééquilibrer votre organisme.

Sachez que les efforts que vous ferez pour vous refaire une santé vous seront utiles à vous et à votre bébé! Bonne préparation.

Article publié en mai 2010 sur le site www.mamanpourlavie.com

La détoxification

Recommandations alimentaires : Fruits et légumes à intégrer au menu quotidien en cours de détoxification

  • La pomme contient de la pectine, une fibre active qui participe à la régulation du transit intestinal, à la qualité de la flore bactérienne et à l’amélioration de la fonction digestive.
  • L’ananas aide à réduire la rétention d’eau et la cellulite. Sa teneur en fibre contribue à activer le transit intestinal. Choisissez un fruit bien mûr afin d’éviter une trop grande acidité.
  • L’artichaut est un diurétique efficace. Il favorise l’élimination par les voies rénales. De plus, il stimule la production de bile, dont l’une des fonctions est le transport des toxines et leur  évacuation.
  • Le brocoli constitue une excellente source d’antioxydants. Il contient à la fois de la vitamine C et des dérivés soufrés qui favorisent l’élimination des toxines au niveau du foie.
  • Les différents choux (chou, chou frisé, chou de Bruxelles, chou-fleur) favorisent aussi la détoxification au niveau du foie.
  • Le cresson accroît la sécrétion des enzymes de détoxification. De plus, il contient de la chlorophylle, qui contribue à l’oxygénation de l’organisme et à alcaliniser le terrain.
  • L’asperge possède des propriétés diurétique, dépurative et légèrement laxative. L’asperge participe efficacement aux fonctions d’élimination de l’organisme.
  • La betterave est très riche en antioxydants, en vitamines et minéraux. Elle joue un rôle important au niveau des processus de détoxification du foie. La présence des bétaine stimule la fonction des cellules hépatiques et aide à prévenir l’accumulation du gras au niveau du foie. Elle possède également des propriétés légèrement laxatives.

Référence: Association des naturopathes agréés du Québec.

Aliments à privilégier pour aider notre detoxification!

Pour une bonne détoxification, nous pouvons inclure ces aliments afin d’aider notre corps à faire son nettoyage quotidien:

  • Aliments amers : arragula, artichaut, chicorée, endives, épinards, pissenlit et radiccio
  • Aliments riches en bioflavonoïdes : raisins, petits fruits et agrumes
  • Aliments riches en composés soufrés : ail, oignons, poireaux et radis
  • Aliments riches en limonène : zeste de citron, aneth et carvi
  • Crucifères : chou de Bruxelles, chou-fleur, brocoli, kale et chou cavalier
  • Germinations (particulièrement le radis noir et le brocoli)
  • Jus d’herbe de blé
  • Jus verts

N'oubliez pas d'inclure des protéines à tout les repas puisque les protéines  sont essentielles à la détox du foie. Si on a des carences en acides aminés notre foie ne peut pas métaboliser les toxines convenablement.

 

Pour bien récupérer après l’effort!

Une bonne alimentation et un temps de repos est la clé pour améliorer la performance. Plus les aliments seront nutritifs, moins le temps de repos nécessaire sera long et plus rapide sera l’amélioration de la performance.

La récupération commence, en fait, avant même l’entrainement. La personne qui se lance dans une activité physique sans bien être hydraté impose un stress inutile à son organisme. Le manque d’hydratation entrainera une accélération du rythme cardiaque sans progrès au plan de la forme physique et la fatigue se fera sentir plus rapidement. Résultat, plus de temps à récupérer et moins d’avantage tiré de l’activité physique.

Immédiatement après une séance d’entraînement, il convient, une fois bien hydraté, de consommer des fruits frais accompagnés d’une petite quantité de protéine.

Quelques idées

  • Fruit + une dizaine de noix de Grenoble ou amande
  • Fruit + yogourt
  • Fruit + 2 c. à soupe (15ml) de graines de citrouille ou de tournesol

Les fruits sont facile à digéré et les sucres naturels qu’ils contiennent permettent de refaire rapidement le plein des réserves de glycogène des muscles. Les protéines, vont faciliter l’assimilation du sucre dans l’organisme. Cette collation doit être prise au maximum 45 minutes après l’exercice, car si on oblige le corps à attendre plus longtemps, la récupération s’en trouvera amoindrie.

Environ une heure et demie après la collation, il est fortement conseillé de prendre un repas équilibré riche en éléments nutritifs et facile à digérer. Je recommande souvent de prendre une boisson nutritive passée au mélangeur. Le fait de prendre un repas liquide permet de réduire davantage la pression exercé sur le système digestif  pendant que l’organisme est en mode récupération.

Boisson frappé hyper nutritive.

  • 3 tasses (750ml)  d’eau  ou 2 tasses (500ml) + 1 ½ (375ml) de glaçons
  • Une banane (électrolytes)
  • ½ tasse (125ml) de bleuets (antioxydants)
  • ½ poire (sucre naturel, fibres)
  • 1c. à soupe (15ml)  d’huile de chanvre ou de lin (acides gras essentiels, oméga3-6)
  • 1c. à soupe (15ml) de grains de lins moulus (oméga-3 et fibres)
  • 2. c soupe (30ml) de protéine de chanvre  (protéine complète)

Passez le tout au mélangeur jusqu’à la consistance lisse. Vous pouvez aussi y ajouter 1c. à soupe (15ml) de graines de citrouille, de tournesol crues ou de la poudre de caroube crue.

La protéine de chanvre est crue, riche en chlorophylle et dotée de propriété anti-inflammatoire favorisant la réparation des tissus mous.

Le pH est aussi un facteur important dans la préparation des repas pris en période de récupération, puisque l’activité physique créer de l’acide lactique. La consommation d’aliments végétaux alcalinisants contribuera à neutraliser le pH normalement acide d’un corps fatigué et à accélérer le processus de récupération.  Les aliments les plus alcalins sont les plus riches en chlorophylle-les légumes feuilles vert foncé sont les meilleurs choix. Je recommande donc de manger une salade tous les jours.

Que vous soyez ou non végétariens, vous bénéficierez d’une récupération plus rapide en évitant les produits animaux dans les quelques heures qui suivent l’entrainement.

Bon entrainement!