Activité physique

3e article : Pour une perte de poids saine, il faut bouger !

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Si on parle d’équilibre, de saine composition corporelle et de perte de poids, je ne peux pas ne pas vous parler de mouvement. J’ai bien dit mouvement, et non pas exercice. Il faut bouger quotidiennement, intégrer le mouvement à votre vie et à votre routine. Voici des idées simples et pratiques pour bouger :

  • Dansez, mettez de la musique et dansez dans votre salon
  • Lavez les planchers avec énergie
  • Utilisez toujours les escaliers au lieu des escaliers roulants
  • Déplacez-vous en transport en commun
  • Marchez pour prendre le métro ou descendez quelques stations plus loin question de marcher pour vous rendre chez vous.
  • Marchez 15  min par jour sur votre heure de lunch,  même s’il fait froid
  • Lors d’annonces publicitaires de vos émissions de télévision obligez-vous à faire quelques exercices, pourquoi pas des jumping-jack !

 

J’ai un défi pour vous. Avez-vous 4 minutes par jour pour être en meilleure forme ?

Une des excuses pour ne pas faire de l’exercice est le manque de temps. Fini les excuses, je vous propose un plan d’exercice en 4 minutes par jour.

Connaissez-vous TABATA ?

"Tabata" est le nom d'un type particulier de programme d'entraînement. Tabata peut être complété en 4 minutes. C’est un exercice de haute intensité à intervalles.

Un peu d’histoire

Tabata a été fondée par un scientifique japonais nommé Izumi Tabata. Izumi et ses collègues scientifiques ont décidé de mener une étude pour comparer l’exercice d'intensité modérée avec l’exercice de haute intensité à intervalles. Ils ont effectué des tests sur deux groupes d'athlètes; un des groupes a utilisé l’exercice d'intervalles d'intensité modérée (70% intensité, 5 jours par semaine, chaque session de 60 minutes pendant 6 semaines) et l'autre groupe a utilisé l’exercice d’intervalles à  haute intensité (4 jours par semaine, 6 semaines,  chaque session de 4 minutes, à 20 secondes d'entraînement intense -170% d'intensité- et à 10 secondes de repos) .

Ils ont prouvé que non seulement l’exercice à haute intensité par intervalles a plus d'impact sur les systèmes cardiovasculaire (aérobies),  mais qu’il a aussi un impact sur la prise de muscles (anaérobies) contrairement à l’exercice à intervalles à intensité modérée.

Faire un Tabata va augmenter votre métabolisme et le rythme cardiaque très rapidement. Parce que vous effectuez ces exercices à une intensité très élevée, votre corps va devoir travailler beaucoup plus pour garder le rythme. Cela entraînera votre cœur à pomper plus vite et votre métabolisme à augmenter.  C’est ce qu’on veut pour perdre de la graisse. Votre métabolisme va rester à un niveau élevé, non seulement lors de la séance d'entraînement, mais après la séance d'entraînement aussi. Cela signifie que votre corps  brûlera les graisses entre les séances d’entrainement.

 

Alors vous êtes prêt et motivé pour faire le Tabata?

Tous les exercices peuvent être incorporés dans le Tabata. Toutefois, le schéma de base de la méthode Tabata est le suivant:

• 4 minutes (entière session Tabata)

• 20 secondes d'entraînement intense

• 10 secondes de repos

• Total de 8 séances ou cycles

La première chose que vous devez faire est de choisir les exercices que vous souhaitez inclure dans votre Tabata.

Exemple d’exercices :

  • Jumping-jack
  • Sauter sur place en levant les genoux
  • Push-up, redressement assis
  • Saut à la corde à danse
  • Squats
  • Chin ups
  • Pour voir des exemples ou pour d’autres idées, allez sur youtube.

Assurez-vous que les exercices ne sont pas trop difficiles, ni trop faciles. Les exercices doivent vous faire transpirer, cependant ils doivent être assez faciles pour que vous puissiez terminer la session de 4 minutes de Tabata.

Vous pouvez télécharger une application sur votre téléphone pour faciliter le Tabata.

Alors 4 minutes par jour….allez-vous relever le défi ?

Pour bien récupérer après l’effort!

Une bonne alimentation et un temps de repos est la clé pour améliorer la performance. Plus les aliments seront nutritifs, moins le temps de repos nécessaire sera long et plus rapide sera l’amélioration de la performance.

La récupération commence, en fait, avant même l’entrainement. La personne qui se lance dans une activité physique sans bien être hydraté impose un stress inutile à son organisme. Le manque d’hydratation entrainera une accélération du rythme cardiaque sans progrès au plan de la forme physique et la fatigue se fera sentir plus rapidement. Résultat, plus de temps à récupérer et moins d’avantage tiré de l’activité physique.

Immédiatement après une séance d’entraînement, il convient, une fois bien hydraté, de consommer des fruits frais accompagnés d’une petite quantité de protéine.

Quelques idées

  • Fruit + une dizaine de noix de Grenoble ou amande
  • Fruit + yogourt
  • Fruit + 2 c. à soupe (15ml) de graines de citrouille ou de tournesol

Les fruits sont facile à digéré et les sucres naturels qu’ils contiennent permettent de refaire rapidement le plein des réserves de glycogène des muscles. Les protéines, vont faciliter l’assimilation du sucre dans l’organisme. Cette collation doit être prise au maximum 45 minutes après l’exercice, car si on oblige le corps à attendre plus longtemps, la récupération s’en trouvera amoindrie.

Environ une heure et demie après la collation, il est fortement conseillé de prendre un repas équilibré riche en éléments nutritifs et facile à digérer. Je recommande souvent de prendre une boisson nutritive passée au mélangeur. Le fait de prendre un repas liquide permet de réduire davantage la pression exercé sur le système digestif  pendant que l’organisme est en mode récupération.

Boisson frappé hyper nutritive.

  • 3 tasses (750ml)  d’eau  ou 2 tasses (500ml) + 1 ½ (375ml) de glaçons
  • Une banane (électrolytes)
  • ½ tasse (125ml) de bleuets (antioxydants)
  • ½ poire (sucre naturel, fibres)
  • 1c. à soupe (15ml)  d’huile de chanvre ou de lin (acides gras essentiels, oméga3-6)
  • 1c. à soupe (15ml) de grains de lins moulus (oméga-3 et fibres)
  • 2. c soupe (30ml) de protéine de chanvre  (protéine complète)

Passez le tout au mélangeur jusqu’à la consistance lisse. Vous pouvez aussi y ajouter 1c. à soupe (15ml) de graines de citrouille, de tournesol crues ou de la poudre de caroube crue.

La protéine de chanvre est crue, riche en chlorophylle et dotée de propriété anti-inflammatoire favorisant la réparation des tissus mous.

Le pH est aussi un facteur important dans la préparation des repas pris en période de récupération, puisque l’activité physique créer de l’acide lactique. La consommation d’aliments végétaux alcalinisants contribuera à neutraliser le pH normalement acide d’un corps fatigué et à accélérer le processus de récupération.  Les aliments les plus alcalins sont les plus riches en chlorophylle-les légumes feuilles vert foncé sont les meilleurs choix. Je recommande donc de manger une salade tous les jours.

Que vous soyez ou non végétariens, vous bénéficierez d’une récupération plus rapide en évitant les produits animaux dans les quelques heures qui suivent l’entrainement.

Bon entrainement!