Si on parle d’équilibre, de saine composition corporelle et de perte de poids, je ne peux pas ne pas vous parler de mouvement. J’ai bien dit mouvement, et non pas exercice. Il faut bouger quotidiennement, intégrer le mouvement à votre vie et à votre routine. Voici des idées simples et pratiques pour bouger :
- Dansez, mettez de la musique et dansez dans votre salon
- Lavez les planchers avec énergie
- Utilisez toujours les escaliers au lieu des escaliers roulants
- Déplacez-vous en transport en commun
- Marchez pour prendre le métro ou descendez quelques stations plus loin question de marcher pour vous rendre chez vous.
- Marchez 15 min par jour sur votre heure de lunch, même s’il fait froid
- Lors d’annonces publicitaires de vos émissions de télévision obligez-vous à faire quelques exercices, pourquoi pas des jumping-jack !
J’ai un défi pour vous. Avez-vous 4 minutes par jour pour être en meilleure forme ?
Une des excuses pour ne pas faire de l’exercice est le manque de temps. Fini les excuses, je vous propose un plan d’exercice en 4 minutes par jour.
Connaissez-vous TABATA ?
"Tabata" est le nom d'un type particulier de programme d'entraînement. Tabata peut être complété en 4 minutes. C’est un exercice de haute intensité à intervalles.
Un peu d’histoire
Tabata a été fondée par un scientifique japonais nommé Izumi Tabata. Izumi et ses collègues scientifiques ont décidé de mener une étude pour comparer l’exercice d'intensité modérée avec l’exercice de haute intensité à intervalles. Ils ont effectué des tests sur deux groupes d'athlètes; un des groupes a utilisé l’exercice d'intervalles d'intensité modérée (70% intensité, 5 jours par semaine, chaque session de 60 minutes pendant 6 semaines) et l'autre groupe a utilisé l’exercice d’intervalles à haute intensité (4 jours par semaine, 6 semaines, chaque session de 4 minutes, à 20 secondes d'entraînement intense -170% d'intensité- et à 10 secondes de repos) .
Ils ont prouvé que non seulement l’exercice à haute intensité par intervalles a plus d'impact sur les systèmes cardiovasculaire (aérobies), mais qu’il a aussi un impact sur la prise de muscles (anaérobies) contrairement à l’exercice à intervalles à intensité modérée.
Faire un Tabata va augmenter votre métabolisme et le rythme cardiaque très rapidement. Parce que vous effectuez ces exercices à une intensité très élevée, votre corps va devoir travailler beaucoup plus pour garder le rythme. Cela entraînera votre cœur à pomper plus vite et votre métabolisme à augmenter. C’est ce qu’on veut pour perdre de la graisse. Votre métabolisme va rester à un niveau élevé, non seulement lors de la séance d'entraînement, mais après la séance d'entraînement aussi. Cela signifie que votre corps brûlera les graisses entre les séances d’entrainement.
Alors vous êtes prêt et motivé pour faire le Tabata?
Tous les exercices peuvent être incorporés dans le Tabata. Toutefois, le schéma de base de la méthode Tabata est le suivant:
• 4 minutes (entière session Tabata)
• 20 secondes d'entraînement intense
• 10 secondes de repos
• Total de 8 séances ou cycles
La première chose que vous devez faire est de choisir les exercices que vous souhaitez inclure dans votre Tabata.
Exemple d’exercices :
- Jumping-jack
- Sauter sur place en levant les genoux
- Push-up, redressement assis
- Saut à la corde à danse
- Squats
- Chin ups
- Pour voir des exemples ou pour d’autres idées, allez sur youtube.
Assurez-vous que les exercices ne sont pas trop difficiles, ni trop faciles. Les exercices doivent vous faire transpirer, cependant ils doivent être assez faciles pour que vous puissiez terminer la session de 4 minutes de Tabata.
Vous pouvez télécharger une application sur votre téléphone pour faciliter le Tabata.
Alors 4 minutes par jour….allez-vous relever le défi ?