Activité physique

Connaissez-vous la gélatine ?

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LA GÉLATINE - le vieux remède de grand-mère, maintenant LA nouvelle découverte pour votre thyroïde et santé globale! Les maladies dégénératives et inflammatoires peuvent souvent être corrigées par l’utilisation d’aliments riches en gélatine. - Ray Peat Phd

La gélatine (aussi nommé  collagène hydrolysé) contient des éléments clés pour réduire l’inflammation cellulaire. Elle s’avère efficace pour augmenter le métabolisme global. Historiquement, la gélatine se retrouvait pratiquement dans chaque recette,  car l'utilisation des os et cartilages faisait partie de la base de plusieurs mijotés et sauces - pensez aux ragoûts de vos grands-mères et aux vrais bouillons devenant gélatineux une fois refroidis ! Aujourd’hui, les traditions ont changé et pratiquement plus personne n’en consomme dans la diète nord-américaine.

Qu’est-ce que la gélatine ? La gélatine provient du tissu conjonctif d’un animal, appelé le collagène. Il représente 50% de la protéine chez un animal. Plus de 35% des acides aminés de la gélatine sont la glycine, l’alanine, la proline et l’hydroxyproline. Ces acides aminés offrent de nombreuses mesures préventives cellulaires, par exemple, en augmentant la production énergétique de vos cellules. Autrefois, la coutume voulait que l’on mange l’animal en entier, y compris le collagène. Aujourd’hui, la plupart des parties de l’animal sont jetées et la partie musculaire est conservée pour la nourriture. Le problème est que la plupart des viandes musculaires (y compris le muscle humain) contiennent des quantités élevées de tryptophane et de cystéine. Ceux-ci possèdent des actions 'anti-métaboliques',  ‘anti-thyroïde’ et mêmes toxiques lorsqu’ils sont utilisés pour faire du glucose (lors de diètes 'low-carb' par exemple).

Les enfants ont besoin d’une plus grande quantité de tryptophane pendant leur croissance. Quand nous vieillissons, notre métabolisme est ralenti par ces acides aminés inflammatoires en inhibant la fonction thyroïdienne. Cela  mène à une réduction de la capacité de nos cellules à résister au stress. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur bénéfique pour l’humeur en quantité appropriée, mais qui peut augmenter l’inflammation et avoir une action immunosuppressive  si consommée en excès.

La gélatine ne contient pas de tryptophane et ne  contient qu’une petite quantité de cystéine, mais elle est plutôt riche en glycine et proline.

Selon Clive McKay, réduire la consommation de tryptophane ou de cystéine  produit un meilleur résultat dans les études sur la longévité, comparativement au régime hypocalorique.

 

Les rôles clefs de la gélatine :

  • Aide à la cicatrisation et réduit une inflammation systémique
  • Aide à inhiber la formation de nouveaux vaisseaux sanguins, comme on peut le constater dans le cas d’une tumeur en pleine croissance
  • Selon N.R. Gotthoffer, la consommation régulière de gélatine peut aider à la digestion des produits laitiers
  • Réduit les effets cataboliques des tissus musculaires en période de stress, de jeûne ainsi qu’en perte de poids
  • Aide à la sécrétion gastrique, favorisant ainsi une meilleure  digestion et absorption
  • Réduit l’inflammation des muqueuses (excellent contre le  ‘leaky gut’)
  • Peut augmenter les niveaux de calcium sanguins en régularisant l’hormone parathyroïde qui est inflammatoire et produit le catabolisme des os
  • Favorise la respiration cellulaire et la détoxification en supportant la méthylation
  • Peut stimuler la production d’hormone thyroïdienne
  • Aide à régulariser le diabète (était utilisée depuis 100 ans) en facilitant l’action de l’insuline
  • Protège contre l’excès de stress, cortisol
  • Protège les cellules et ralentit le processus du vieillissement.
  • Possède des propriétés anti-œstrogéniques

Les rôles clefs de la glycine :

  • Aide à la phase 2 de la détoxification du foie en soutenant la synthèse du glutathion
  • Inhibe la lipolyse, empêchant ainsi l’hyperglycémie
  • Protège les cellules contre les dommages oxydatifs, similaire au CO2
  • Favorise le sommeil naturellement (la glycine est un acide aminé calmant)
  • Stabilise le système nerveux et possède des actions antispasmodiques
  • La glycine est utilisée dans la gluconéogenèse. Des niveaux faibles sont associés à l’hypoglycémie.

Pour obtenir votre gélatine non-blanchie et qui provient d'animaux  'grass-fed' en santé, écrivez- nous un courriel - bureau à Montréal, et Rive-Sud.

Disponible sous forme de ‘Jello ‘ sans-saveur que vous pouvez aromatiser à votre goût ou sous forme hydrolysé (soluble même dans l'eau froide, smoothie ou café/thé).

Ne manquez pas notre recette de jello maison aux petits fruits diffusé sous peu cette semaine!

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Marie-Soleil Noreau, ND.A

La Naturopathe Moderne

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Références :

‘The Thyroid Summit’ – collection de conférenciers spécialisés en dysfonctions de la thyroïde

J Biosci. 2009 Dec;34(6):853-72. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis.

Meléndez-Hevia E1, De Paz-Lugo P, Cornish-Bowden A, Cárdenas ML.

Abstract In a previous paper, we pointed out that the capability to synthesize glycine from serine is constrained by the stoichiometry of the glycine hydroxymethyltransferase reaction, which limits the amount of glycine produced to be no more than equimolar with the amount of C 1 units produced. This constraint predicts a shortage of available glycine if there are no adequate compensating processes. Here, we test this prediction by comparing all reported fl uxes for the production and consumption of glycine in a human adult. Detailed assessment of all possible sources of glycine shows that synthesis from serine accounts for more than 85% of the total, and that the amount of glycine available from synthesis, about 3 g/day, together with that available from the diet, in the range 1.5-3.0 g/day, may fall significantly short of the amount needed for all metabolic uses, including collagen synthesis by about 10 g per day for a 70 kg human.This result supports earlier suggestions in the literature that glycine is a semi-essential amino acid and that it should be taken as a nutritional supplement to guarantee a healthy metabolism.

PMID: 20093739 [PubMed - indexed for MEDLINE]

Article inspiré de  l'original de Jean-Phillipe Groulx ND, BoisBriand, Qc selon les recherches de Dr. Raymond Peat.

 

Le côté obscur du Gatorade

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Cet été, repensez à vos choix de boissons et discutez des meilleurs choix santé avec votre naturopathe agréé.

Il existe des recettes maison ou des produits plus complets et surtout plus ‘santé’ pour accompagner vos performances sportives ! Les boissons de type ‘gatorade’ ont la réputation d’être riches en potassium, mais en réalité, les fruits et les légumes en sont une bien plus grande source : Gatorade = 75 mg de potassium Une petite clémentine =  131 mg Une banane moyenne = 422 mg De plus, les boissons préfabriquées contiennent beaucoup de sucres rapides nocifs pour la santé, tandis que les fruits sont souvent moins sucrés. Les fruits très sucrés, comme la banane ou la mangue, apportent autant de sucre qu’une bouteille de ‘gatorade’, mais contiennent au moins des fibres pour amortir le sucre dans votre sang et sont donc moins nocifs à long terme pour votre glycémie (prévention du diabète, hypoglycémie, etc.). Autres options plus santé cet été : l’eau de coco, le lait d’amandes ou les smoothies fruits et légumes, ou encore, simplement prendre une bouteille d’eau avec un aliment riche en potassium comme du cacao brut (chocolat noir 70 % et plus), des pistaches, des dattes, des baies de goji, un avocat, du céleri, etc.  Si vous suez beaucoup, ajoutez une pincée de sel non blanchi (gris ou rose) par litre d’eau pour vos pertes en sodium par la peau.

Marie-Soleil Noreau, ND.A, La Naturopathe Moderne

Pourquoi le stress fait engraisser ?

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  Saviez-vous que la saine gestion du poids passe également par la gestion de votre stress ? Image

 Dans notre style de vie nord-américain où tout va si rapidement, c’est parfois difficile de ralentir – voir même    souvent difficile de juste réaliser à quel point nous somme stressés !

 Saviez-vous que le stress peut vous faire engraisser ? Particulièrement au tour de la taille !  

ImageOui l’exercice, les techniques de  respirations,  le yoga et la méditation peuvent être utiles, mais encore une fois est-ce assez quand on ne s’arrête pas pour les faire suffisamment ? Saviez-vous que des suppléments naturels de qualité sécuritaire  peuvent vous aider dans cette voie? 

Le stress augmente une hormone produite par vos glandes surrénales nommée le cortisol.  Ce dernier possède des récepteurs au niveau de votre abdomen : il augmente les réserves de gras sur le ventre lors de périodes de stress élevé. De plus, quand cette hausse de stress devient chronique, elle augmente vos risques de :

  • Diabète de type II et obésité
  • Insomnie
  • Inflammation
  • Dépression et épuisement professionnel

Diminuer le stress est maintenant considéré comme un facteur clé dans la réussite vers un objectif de poids santé!  Le stress est parfois même considéré plus important que la nourriture elle-même car il influence nos choix d’aliments de façon négative en augmentant nos envies de nourriture qui nous semble réconfortante: chocolat, croustilles et autres types de « fast-food »

Le cortisol réduit la production de la dopamine, un neurotransmetteur impliqué dans l’appétit, spécifiquement dans le cas des fringales d’aliments gras comme le fromage, les noix, les croustilles, ainsi que l’alcool.

Un taux de dopamine bas est associé à  des comportements  de dépendance tels l’alcoolisme, les troubles de jeu, le magasinage compulsif et nous rend vulnérable vis-à-vis les aliments « réconfortants ».

Dans un état métabolique sous stress (votre niveau de cortisol étant à ce moment élevé), 80 à 90% des aliments que vous consommez seront utilisés comme réserves de gras.

Aujourd’hui, je vous présente une partie de la solution :

  • Des  suppléments efficaces, simples à utiliser et cliniquement prouvés chez l'humain!
  • Un de ces produits a été  développé par une docteure en naturopathie d’Ontario ayant fait études en neurobiologie et spécialisée en gestions du poids :

Le Sereniten Plus est un produit possédant des caractéristiques très intéressantes :

  • Ne contient que 3 ingrédients ;
  • Effet calmant « zen » sans somnolence;
  • Diminue le cortisol, son hormone de libération et régularise les hormones responsables de l’appétit.

Un premier ingrédient clé est un décapeptide bioactif dérivé du lait, breveté sous le nom Lactium™. Ce produit :

  • Se lie précisément aux récepteurs GABA ; pas d’allergie au lait possible car molécule fractionnée de la caséine (non –entière)
  • Rétablit la boucle de rétroaction de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien en augmentant la sensibilité de l’hypothalamus au cortisol (en d’autres mots, il fait une « REMISE À NIVEAU ») ;
  • Démontre une haute efficacité sans les effets secondaires de somnolence, de perte de mémoire, de tolérance ou d’accoutumance;
  • Est estimé environ 10 fois plus actif qu’un médicament anxiolytique de type « diazépam».  

Une autre étude sur 42 sujets masculins a démontré des changements significatifs au niveau du cortisol sérique (diminution de 21% contrairement à 3 % dans le groupe placebo)

Le deuxième ingrédient clé est la L-théanine. C’est un acide aminé extrait du thé vert sans caféine.  Il traverse la barrière sang-cerveau pour augmenter les ondes alpha aux effets calmants.

Le dernier ingrédient est la vitamine D. C’est une pro-hormone impliquée dans la régulation de la dopamine, le métabolisme et l’humeur.

En clinique j’ai beaucoup de clients qui apprécient le Sereniten Plus pour réduire leurs fringales, leur anxiété et même l’insomnie!

Parfois le niveau de stress et l’état de la personne nécessitent plus qu’un produit. Par exemple, le magnésium est impliqué dans la régulation du cortisol et aussi au niveau de la production et recyclage des neurotransmetteurs. C’est une carence très commune car même si on mange bien et varié, les sols sont de plus en plus pauvres. Ceci est causé par l’agriculture exhaustive qui ne redonne pas suffisamment de nutriments dans les terres agricoles. De plus, le magnésium favorise un meilleur sommeil ce qui contribue à augmenter l’hormone de croissance (GH), ce qui stimule votre métabolisme et production de masse maigre (muscles). Il existe plusieurs types de magnésium, le glycinate et citrate étant les plus intéressants.  Cependant, le citrate peu ramollir les selles à haute dose. Informez-vous à votre naturopathe pour choisir la meilleure forme et dosage pour votre situation.

Dans certain cas, il faudra travailler de façon plus globale et encore plus détaillée car la gestion des hormones du stress ne vient pas juste de surrénales en santé, des pensées positives ou de notre mode de vie… Notre foie est également impliqué car il détoxifie et produit plusieurs substances reliées à la gestion de nos neurotransmetteurs et hormones du stress. Ceci se nomme le cycle de méthylation  Par exemple, certaines personnes nées avec des faiblesses génétiques, ne peuvent pas bien convertir l'acide folique (vitamine B9) en forme active. Cette vitamine est cruciale pour l’équilibre émotionnelle (stress, anxiété, dépression, hormonale (SPM) ) ainsi que la santé cardiovasculaire. D’autres exemples pourraient être les diètes restrictives, avec des gens qui ne mangent pas de jaune d’œufs (voir notre article les 8 Mythes alimentaires), la mauvaise flore intestinale, ou les femmes prenant les contraceptifs oraux. Ces trois exemples peuvent  causer des carences  liées au système nerveux et gestion du stress (B6 avec la contraception orale).  Plusieurs carences ou faiblesses fonctionnelles d’un organe/ou organes peuvent inhiber l’équilibre dans votre corps et vous empêcher de bien gérer votre stress malgré les meilleures volontés du monde.

En conclusion, de nombreux produits existent sur le marché pour diminuer votre cortisol : il s’agit surtout d’être bien renseigné et bien suivi pour obtenir le produit fait sur mesure pour vous.  La gestion de votre cortisol est clairement démontrée comme un élément crucial pour gagner la bataille contre un tour de taille trop élevé.

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Pour plus de renseignements ou si vous prenez des médicaments, veuillez consulter un professionnel de la santé qui connait suppléments alimentaires  pour faire des choix sécuritaires et SURTOUT personnalisés à VOS besoins!  t bien les 

Nous sommes disponible en consultation privée ou par vidéo- conférence pour vous aider dans vos démarches vers votre bien-être naturellement.  Visitez notre page d’accueil pour réserver un rendez-vous dès aujourd’hui ! D’ici là, bonne gestion du stress !   

Marie-Soleil Noreau, ND.A

Références:

Effects of a tryptic hydrolysate from bovine milk alphas1 casein on hemodynamic responses in healthy human volunteers facing successive mental and physical stress situations. M Messaoudi et al, Eur J Nutr 2004. 

Di Pierro et al., Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):154-60. Greenselect Phytosome as an adjunct to a low-calorie diet for treatment of obesity.

http://mthfr.net/

http://drhyman.com/blog/2012/07/05/the-secret-ingredient-to-stubborn-weight-loss/

 

 

Beurre d'amandes maison- version fitness

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Beurre d’amandes maison – version FITNESS

Pourquoi "fitness"? Parce que l’huile de coco augmente le métabolisme, nourrit la thyroïde et stabilise le taux de glucose sanguin pour réduire les fringales. La cannelle aide aussi à régulariser le taux de sucre sanguin. Ces bienfaits aident à réduire votre tour de taille.

Recette: 3 tasses d’amandes crues 3 c. à soupe d’huile de coco crue et bio 3 c. à thé de cannelle 1 c. à thé de sel brut gris ou rose non blanchi. Passer le tout au Vitamix ou autre mélangeur professionnel, jusqu’à consistance crémeuse. Garder ensuite au réfrigérateur, idéalement dans un pot de verre scellé. Servir sur du pain grillé, des biscottes ou des quartiers de pomme.

Bon appétit !

Marie-Soleil Noreau, ND.A, La Naturopathe Moderne

 

Aiglefin en croûte de noix de coco

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Souper post-workout (glucides permis !)

Aiglefin en croûte de noix de coco, accompagné de quinoa citronné avec courgettes, safran et curcuma frais râpé. La noix de coco ajoute des fibres et des bons gras qui couperont la faim. Le gras de noix de coco est bénéfique pour le métabolisme, pour la perte de poids et pour réduire les fringales (voir le livre Eat Fat, Lose Fat de Mary Enig). De plus, ce type de gras procure de l’énergie rapide, ce qui sera bénéfique pour surmonter la fatigue après un gros entraînement, et cela, sans les glucides rapides nuisibles pour le tour de taille !  :) Comment faire : Mélanger simplement la noix de coco râpée (non sucrée et sans sulfites) avec du sel, du poivre, ½ c. à thé de sucre non raffiné et d’autres épices (au goût), et enrober le poisson avant de le faire saisir dans une poêle avec un peu d’huile de coco bien chaude. Vous pouvez faire une variante et tremper le poisson dans un peu de jus de citron si désiré. Bon appétit !

Marie-Soleil Noreau, ND.A, La Naturopathe Moderne

Davantage la musculation que le cardio ?

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Voici un article écrit par Charles Poliquin, (un entraîneur de renommée mondiale quant à la composition corporelle) qui résume bien pourquoi je suggère plutôt la musculation que le cardio à mes clients pour leurs objectifs de perte de gras abdominal:

Voici le lien de l'article:  http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/930/Is_Aerobic_or_Anaerobic_Training_Best_For_Getting_.aspx

Marie-Soleil Noreau, ND.A, La Naturopathe Moderne

LE QUINOA ET SA FAUSSE RÉPUTATION…

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Petite blague qui peut être utile pour démystifier le mythe du quinoa :

Le Quinoa n’est PAS une bonne source de protéines, mais PLUTÔT UNE FAIBLE SOURCE DE PROTÉINES et une BONNE SOURCE DE GLUCIDES LENTS. Par contre, contrairement aux céréales (riz, avoine, etc.), le quinoa est considéré comme une protéine complète similaire aux protéines animales (œufs, viande, fromage). Ceci dit, le quinoa demeure un choix intéressant et il est plus riche en fibres que le riz brun, mais utilisez-le avec modération et comme accompagnement et NON POUR REMPLACER LA PROTÉINE ANIMALE ! Sinon, vous risquez plus de nourrir votre bedaine que vos muscles… EXEMPLES : ½ tasse quinoa cuit = 5 g de protéines 1 poitrine de poulet = 30 g de protéines

Marie-Soleil Noreau, ND.A, La Naturopathe Moderne

Programme pour les sportifs

Programme pour les sportifs
  • Alimentation adaptée à vos besoins ;
  • Conseils personnalisés pour des suppléments alimentaires de haute qualité à la pointe de la science ;
  • Menu anti-inflammatoire ;
  • Tests et suivis de composition corporelle par impédancemétrie bioéléctrique (BIA) et par les pinces traditionnelles ;
  • Découverte de nouveaux aliments hyper-nutritifs (Super-Foods) et de leurs vertus.

5e article : Alimentation avant et après l’entraînement

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Article 5 : Alimentation avant et après  l’entraînement
Pour que le corps atteigne sa performance optimale, il a besoin de bon carburant. C’est pourquoi l’alimentation jouera un rôle majeur dans vos entraînements.
Avant l’entraînement
L’aspect le plus important d’une collation avant l’entraînement est sa digestibilité.
Sa composition va dépendre de l’intensité et la durée de l’activité physique.
Par exemple, pour une activité physique de haute intensité de courte durée (moins de 60 min). Exemple : 5-10 km de course, séance intense d’entraînement à la salle de gym, partie de tennis, hockey, soccer… Le besoin serait 90% glucides, 7% de bon gras, 3% de protéine.
Voici des exemples de collations saines avant l’entraînement :
•Dattes
Riche en glucose, le sucre de la datte va directement au foie pour être utilisé en énergie.
•Mangue, banane, papaye
Riche en fructose, facile à digérer, brûle un peu plus lentement que le glucose.
•Huile de coco
Un gras riche (en chaîne moyenne d’acide gras) possédant plusieurs avantages qui va directement au foie pour être brûlé en énergie.
Bouchée énergie (recette titré The Trive Diet de Brendan Brazier)
•5 dattes
•2c.à soupe d’huile de coco
•2c. à thé de zeste de citron
•1c. à thé de jus de citron
•un peu de sel
Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur. Mettre dans un plat et couper des rectangles de ½ pouce. Vous pouvez les emballer individuellement dans un papier cellophane. Mettre au frigo (2 semaines) ou au congélateur jusqu’à 3 mois.
Après l’entraînement
Pour accélérer la récupération, le corps a besoin de glucide simple et ce le plus vite possible.  Une boisson, facile à digérer (parce que le corps a de la difficulté à digérer quand il est fatigué), qui contient 25% de protéine alcaline, (les protéines vont aider les muscles à absorber les glucides) pris tout de suite après l’entrainement est un bon choix.
Boisson récupération au Citron-lime (recette titré The Trive Diet de Brendan Brazier)
•½ jus d’un citron
•¼ de jus d’une lime
•4 dattes
•2 tasses d’eau
•2c. à soupe de nectar agave
•1c. à soupe de protéine de chanvre
•1c. à thé de flocons dulse (algues)
•1c. à thé huile de lin ou de chanvre
•1/2c. thé de zeste de citron
Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur. Cela fait 3 tasses. Se garde au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.
1 heure après votre entraînement, vous devriez manger un repas équilibre avec des protéines, des bons gras, des vitamines et minéraux. Ceci peut se prendre sous forme de smoothie ou d’un repas sain comme une bonne salade composé de légumes avec une protéine tels que : tempeh, tofu, œuf, poulet, dinde, poisson, sardine.
Voici la base pour faire un bon smoothie
•1 tasse de liquide (eau, lait amande, soya)
•1-2 portions de protéine (15-25g de whey, riz, pois, blanc œuf, soya, chanvre)
•½-1 tasse de fruit frais ou congelés pas de sucre ajouté (petits fruits, mangue)
•1c. à soupe de graines de lin moulues
•1c. à soupe de beurre de noix, optionnel (amande, cajou, tournesol)
Bon entraînement !

Pour que le corps atteigne sa performance optimale, il a besoin de bon carburant. C’est pourquoi l’alimentation jouera un rôle majeur dans vos entraînements.

Avant l’entraînement

L’aspect le plus important d’une collation avant l’entraînement est sa digestibilité.

Sa composition va dépendre de l’intensité et la durée de l’activité physique.

Par exemple, pour une activité physique de haute intensité de courte durée (moins de 60 min). Exemple : 5-10 km de course, séance intense d’entraînement à la salle de gym, partie de tennis, hockey, soccer… Le besoin serait 90% glucides, 7% de bon gras, 3% de protéine.(1)

 

Voici des exemples de collations saines avant l’entraînement :

•Dattes

Riche en glucose, le sucre de la datte va directement au foie pour être utilisé en énergie.

•Mangue, banane, papaye

Riche en fructose, facile à digérer, brûle un peu plus lentement que le glucose.

•Huile de coco

Un gras riche (en chaîne moyenne d’acide gras) possédant plusieurs avantages qui va directement au foie pour être brûlé en énergie.

 

Bouchée énergie (recette titré The Trive Diet de Brendan Brazier)

•5 dattes

•2c.à soupe d’huile de coco

•2c. à thé de zeste de citron

•1c. à thé de jus de citron

•un peu de sel

Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur. Mettre dans un plat et couper des rectangles de ½ pouce. Vous pouvez les emballer individuellement dans un papier cellophane. Mettre au frigo (2 semaines) ou au congélateur jusqu’à 3 mois.

 

Après l’entraînement

Pour accélérer la récupération, le corps a besoin de glucide simple et ce le plus vite possible.  Une boisson, facile à digérer (parce que le corps a de la difficulté à digérer quand il est fatigué), qui contient 25% de protéine alcaline, (les protéines vont aider les muscles à absorber les glucides) pris tout de suite après l’entrainement est un bon choix.

Boisson récupération au Citron-lime (recette titré The Trive Diet de Brendan Brazier)

•½ jus d’un citron

•¼ de jus d’une lime

•4 dattes

•2 tasses d’eau

•2c. à soupe de nectar agave

•1c. à soupe de protéine de chanvre

•1c. à thé de flocons dulse (algues)

•1c. à thé huile de lin ou de chanvre

•1/2c. thé de zeste de citron

Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur. Cela fait 3 tasses. Se garde au réfrigérateur jusqu’à 3 jours.

1 heure après votre entraînement, vous devriez manger un repas équilibre avec des protéines, des bons gras, des vitamines et minéraux. Ceci peut se prendre sous forme de smoothie ou d’un repas sain comme une bonne salade composé de légumes avec une protéine tels que : tempeh, tofu, œuf, poulet, dinde, poisson, sardine.

 

Voici la base pour faire un bon smoothie

•1 tasse de liquide (eau, lait amande, soya)

•1-2 portions de protéine (15-25g de whey, riz, pois, blanc œuf, soya, chanvre)

•½-1 tasse de fruit frais ou congelés pas de sucre ajouté (petits fruits, mangue)

•1c. à soupe de graines de lin moulues

•1c. à soupe de beurre de noix, optionnel (amande, cajou, tournesol)

 

Bon entraînement !


(1) L. Bravo. Polyphenols : Chemistry, dietary sources, metabolism, and nutritional significance. Nutr Rev 1998, 56(2) :317-33 ; M.Colgan. Optimum Sprots Nutrition. New York : Advanced Research Press, 1993.

 

 

3e article : Pour une perte de poids saine, il faut bouger !

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Si on parle d’équilibre, de saine composition corporelle et de perte de poids, je ne peux pas ne pas vous parler de mouvement. J’ai bien dit mouvement, et non pas exercice. Il faut bouger quotidiennement, intégrer le mouvement à votre vie et à votre routine. Voici des idées simples et pratiques pour bouger :

  • Dansez, mettez de la musique et dansez dans votre salon
  • Lavez les planchers avec énergie
  • Utilisez toujours les escaliers au lieu des escaliers roulants
  • Déplacez-vous en transport en commun
  • Marchez pour prendre le métro ou descendez quelques stations plus loin question de marcher pour vous rendre chez vous.
  • Marchez 15  min par jour sur votre heure de lunch,  même s’il fait froid
  • Lors d’annonces publicitaires de vos émissions de télévision obligez-vous à faire quelques exercices, pourquoi pas des jumping-jack !

 

J’ai un défi pour vous. Avez-vous 4 minutes par jour pour être en meilleure forme ?

Une des excuses pour ne pas faire de l’exercice est le manque de temps. Fini les excuses, je vous propose un plan d’exercice en 4 minutes par jour.

Connaissez-vous TABATA ?

"Tabata" est le nom d'un type particulier de programme d'entraînement. Tabata peut être complété en 4 minutes. C’est un exercice de haute intensité à intervalles.

Un peu d’histoire

Tabata a été fondée par un scientifique japonais nommé Izumi Tabata. Izumi et ses collègues scientifiques ont décidé de mener une étude pour comparer l’exercice d'intensité modérée avec l’exercice de haute intensité à intervalles. Ils ont effectué des tests sur deux groupes d'athlètes; un des groupes a utilisé l’exercice d'intervalles d'intensité modérée (70% intensité, 5 jours par semaine, chaque session de 60 minutes pendant 6 semaines) et l'autre groupe a utilisé l’exercice d’intervalles à  haute intensité (4 jours par semaine, 6 semaines,  chaque session de 4 minutes, à 20 secondes d'entraînement intense -170% d'intensité- et à 10 secondes de repos) .

Ils ont prouvé que non seulement l’exercice à haute intensité par intervalles a plus d'impact sur les systèmes cardiovasculaire (aérobies),  mais qu’il a aussi un impact sur la prise de muscles (anaérobies) contrairement à l’exercice à intervalles à intensité modérée.

Faire un Tabata va augmenter votre métabolisme et le rythme cardiaque très rapidement. Parce que vous effectuez ces exercices à une intensité très élevée, votre corps va devoir travailler beaucoup plus pour garder le rythme. Cela entraînera votre cœur à pomper plus vite et votre métabolisme à augmenter.  C’est ce qu’on veut pour perdre de la graisse. Votre métabolisme va rester à un niveau élevé, non seulement lors de la séance d'entraînement, mais après la séance d'entraînement aussi. Cela signifie que votre corps  brûlera les graisses entre les séances d’entrainement.

 

Alors vous êtes prêt et motivé pour faire le Tabata?

Tous les exercices peuvent être incorporés dans le Tabata. Toutefois, le schéma de base de la méthode Tabata est le suivant:

• 4 minutes (entière session Tabata)

• 20 secondes d'entraînement intense

• 10 secondes de repos

• Total de 8 séances ou cycles

La première chose que vous devez faire est de choisir les exercices que vous souhaitez inclure dans votre Tabata.

Exemple d’exercices :

  • Jumping-jack
  • Sauter sur place en levant les genoux
  • Push-up, redressement assis
  • Saut à la corde à danse
  • Squats
  • Chin ups
  • Pour voir des exemples ou pour d’autres idées, allez sur youtube.

Assurez-vous que les exercices ne sont pas trop difficiles, ni trop faciles. Les exercices doivent vous faire transpirer, cependant ils doivent être assez faciles pour que vous puissiez terminer la session de 4 minutes de Tabata.

Vous pouvez télécharger une application sur votre téléphone pour faciliter le Tabata.

Alors 4 minutes par jour….allez-vous relever le défi ?

Pour bien récupérer après l’effort!

Une bonne alimentation et un temps de repos est la clé pour améliorer la performance. Plus les aliments seront nutritifs, moins le temps de repos nécessaire sera long et plus rapide sera l’amélioration de la performance.

La récupération commence, en fait, avant même l’entrainement. La personne qui se lance dans une activité physique sans bien être hydraté impose un stress inutile à son organisme. Le manque d’hydratation entrainera une accélération du rythme cardiaque sans progrès au plan de la forme physique et la fatigue se fera sentir plus rapidement. Résultat, plus de temps à récupérer et moins d’avantage tiré de l’activité physique.

Immédiatement après une séance d’entraînement, il convient, une fois bien hydraté, de consommer des fruits frais accompagnés d’une petite quantité de protéine.

Quelques idées

  • Fruit + une dizaine de noix de Grenoble ou amande
  • Fruit + yogourt
  • Fruit + 2 c. à soupe (15ml) de graines de citrouille ou de tournesol

Les fruits sont facile à digéré et les sucres naturels qu’ils contiennent permettent de refaire rapidement le plein des réserves de glycogène des muscles. Les protéines, vont faciliter l’assimilation du sucre dans l’organisme. Cette collation doit être prise au maximum 45 minutes après l’exercice, car si on oblige le corps à attendre plus longtemps, la récupération s’en trouvera amoindrie.

Environ une heure et demie après la collation, il est fortement conseillé de prendre un repas équilibré riche en éléments nutritifs et facile à digérer. Je recommande souvent de prendre une boisson nutritive passée au mélangeur. Le fait de prendre un repas liquide permet de réduire davantage la pression exercé sur le système digestif  pendant que l’organisme est en mode récupération.

Boisson frappé hyper nutritive.

  • 3 tasses (750ml)  d’eau  ou 2 tasses (500ml) + 1 ½ (375ml) de glaçons
  • Une banane (électrolytes)
  • ½ tasse (125ml) de bleuets (antioxydants)
  • ½ poire (sucre naturel, fibres)
  • 1c. à soupe (15ml)  d’huile de chanvre ou de lin (acides gras essentiels, oméga3-6)
  • 1c. à soupe (15ml) de grains de lins moulus (oméga-3 et fibres)
  • 2. c soupe (30ml) de protéine de chanvre  (protéine complète)

Passez le tout au mélangeur jusqu’à la consistance lisse. Vous pouvez aussi y ajouter 1c. à soupe (15ml) de graines de citrouille, de tournesol crues ou de la poudre de caroube crue.

La protéine de chanvre est crue, riche en chlorophylle et dotée de propriété anti-inflammatoire favorisant la réparation des tissus mous.

Le pH est aussi un facteur important dans la préparation des repas pris en période de récupération, puisque l’activité physique créer de l’acide lactique. La consommation d’aliments végétaux alcalinisants contribuera à neutraliser le pH normalement acide d’un corps fatigué et à accélérer le processus de récupération.  Les aliments les plus alcalins sont les plus riches en chlorophylle-les légumes feuilles vert foncé sont les meilleurs choix. Je recommande donc de manger une salade tous les jours.

Que vous soyez ou non végétariens, vous bénéficierez d’une récupération plus rapide en évitant les produits animaux dans les quelques heures qui suivent l’entrainement.

Bon entrainement!