La constipation et les solutions en naturopathie

  LORSQUE NOTRE FLORE INTESTINALE EST EN SANTÉ, ELLE EST DOMINÉE PAR DES BACTÉRIES BÉNÉFIQUES. LES PERSONNES QUI SOUFFRENT DE CONSTIPATION CHRONIQUE ONT UNE FLORE INTESTINALE EN DÉSÉQUILIBRE.

90 % de notre corps est composé de bactéries. Dr Natascha Campbell-McBride a l’habitude de dire : « notre corps n’est qu’une coquille vide, un habitat pour cette masse de bactéries qui vivent à l’intérieur de nous. »

Avant de penser que la constipation pourrait être causée par un déséquilibre de la flore intestinale, il est important d’analyser vos habitudes de vie et votre alimentation. Buvez-vous assez de l’eau? Consommez-vous assez de fibres?

BUVEZ-VOUS SUFFISAMMENT D’EAU?

Le conseil le plus important pour aider la constipation est de boire de l’eau. Idéalement, l’eau doit être consommée à la température de la pièce, de manière à éviter les écarts de température. Choisir une eau de qualité, de préférence filtrée ou très peu minéralisée.

Pour connaître la quantité d’eau nécessaire à notre organisme, on divise notre poids (en livres) par deux, ce qui donne le nombre d’onces d’eau qu’on devrait boire quotidiennement. Par exemple, une personne qui pèse 130 livres devrait boire 65 onces d’eau par jour, soit huit verres d’eau de huit onces chacun.

QUELQUES TRUCS POUR BOIRE PLUS D’EAU

• -Boire un verre d’eau au lever, plus un verre avant chaque repas;
• -Toujours avoir une bouteille d’eau avec soi;
• -Préparer la quantité d’eau qu’on doit boire dans la journée;
• -Boire après chaque miction;
• -Ajouter un zeste de citron, de lime ou d’orange à son eau.

CONSOMMEZ-VOUS SUFFISAMMENT DE FIBRES?

Le deuxième conseil est de consommer plus de fibres. On devrait viser 30 grammes de fibres par jour pour régulariser son transit intestinal. On augmente graduellement la quantité de fibres dans l’alimentation pour éviter des gaz et l’inconfort abdominal. Je ne conseille pas d’acheter des fibres sous forme de suppléments alimentaires, mais plutôt de varier les sources alimentaires comme les légumes, les fruits, mais aussi les légumineuses qui d’ailleurs sont extrêmement riches en fibres.

QUELQUES TRUCS POUR AJOUTER PLUS DE FIBRES À SON ALIMENTATION

• -Ajoutez deux cuillères à soupe de graines de lin moulues par jour; saupoudré sur vos salades ou légumes ou les incorporer dans vos Smoothies ou yogourt grec. Ils absorbent beaucoup d’eau, et fournissent des omégas-3 gras.
• -Ajoutez des légumineuses à vos recettes (½ tasse de pois chiche ou fèves rouges donne huit grammes de fibres)
• -Optez pour les fruits les plus riches en fibres comme les poires, les manges et l’ananas.
• -Privilégiez des légumes comme le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles. Les crucifères aident le bon fonctionnement du foie.

Consommez des légumes à chaque repas. Essayez d’avoir cinq à douze portions de légumes par jour, dont un peu de cru en début du repas. Privilégiez les fruits en collation, environ deux portions par jour, pas plus. N’oubliez pas les glucides!

LA DYSBIOSE INTESTINALE

La constipation chronique est presque toujours causée par une dysbiose intestinale, un déséquilibre des bonnes et mauvaises bactéries dans l’intestin souvent causé par l’utilisation d’antibiotiques et de mauvaises habitudes alimentaires. Et plus spécialement, la constipation est souvent causée par un manque de bifidobactéries dans le gros intestin. Il y a une forte association entre de faibles niveaux de bifidobactéries et la constipation. À son tour, la constipation entraîne des changements notables dans la flore intestinale, et aussi dans la réponse immunitaire (85 % du système immunitaire se trouve dans l’intestin). Si ces changements immunitaires vous amenaient à tomber malade et à prendre plus d’antibiotiques pour traiter la maladie, les problèmes initiaux peuvent lancer un cycle de plus en plus grave de dysbiose intestinale.

Pour savoir si vous avez une dysbiose intestinale, il existe des tests qu’un naturopathe agréé peut faire en laboratoire afin d’évaluer si vous avez un déséquilibre : de mauvaises bactéries, l’absence ou le manque de bonnes bactéries, la présence de parasite, levures qui peuvent contribuer à la constipation.

Une fois que vous avez exclu la présence de pathogènes indésirables, il est important de consommer régulièrement des aliments fermentés. Les aliments fermentés sont des prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries dans votre intestin. Les prébiotiques sont des amidons digestibles qui stimulent de façon sélective la croissance de Bifidobacterium et d’autres bactéries bénéfiques dans le côlon.

Mais attention, ils sont aussi un FODMAP (acronyme pour Fermentable Oligo-Di et Mono-saccharides And Polyols) et certaines personnes ne les tolèrent pas très bien. FODMAP inclut certains sucres naturels comme le lait, certains fruits, le miel et le sirop de maïs, et certains types de fibre comme le blé, l’oignon, l’ail, les légumineuses. Ils sont faiblement absorbés dans l’intestin et sont les nourritures favorites des bactéries.

SOURCES DE PRÉBIOTIQUES

• -asperge
• -carottes
• -oignons
• -ail
• -pois
• -banane
• -aubergine
• -poireaux
• -miel
• -sirop d’érable
• -thé vert ou noir
• -yogourt

SOURCES DE PRODUITS FERMENTÉS

• -miso, tempeh
• -olives
• -cornichons
• -yogourt, kéfir
• -choucroute
• -kimchi

Même pour les gens qui sont intolérants au FODMAP, une consommation limitée de prébiotiques peut aider si elles commencent à une dose très, très basse et les intègrent très progressivement. Souvent les prébiotiques peuvent être plus efficaces que les probiotiques (probiotiques qu’on peut trouver sous forme de capsules).

La consommation de prébiotiques va considérablement augmenter les niveaux de Bifidobacterium, et comme 70 % à 80 % du poids sec des selles sont les bactéries Bifidobacterium, alors la quantité de Bifidobacterium va augmenter le volume des selles, ce qui va aider à la constipation chronique dans la plupart des cas. Attention rééquilibrer une flore intestinale peut être long, donc patience. Mais sachez que vous travaillez à résoudre la racine de la constipation chronique.

En résumé, il faut travailler à rééquilibrer votre flore intestinale et les prébiotiques (qui aident à nourrir les bactéries intestinales amicales) et les probiotiques (bactéries supplémentaires, soit sous forme de pilule ou dans les aliments fermentés) peuvent aider à régler la constipation chronique une fois pour toutes.

Article publié sur le site mamanpourlavie.com en janvier 2014

La constipation chez l'enfant

Inoffensive, mais très incommodante, la constipation peut à la longue irriter la muqueuse intestinale et causer plusieurs problèmes de santé. Des symptômes tels que les maux de tête, des problèmes cutanés, de la difficulté de concentration et de l’irritabilité sont courants.

Peu importe l’âge, l’enfant doit évacuer au moins une selle tous les jours. La seule exception concerne le nourrisson allaité qui peut faire une selle aux 2 à 4 jours sans problème. Étant donné que le lait maternel a un grand pouvoir d’assimilation, les déchets sont moins importants.

Des selles une fois tous les 2-3 jours ou plus sont un signe d’une mauvaise élimination intestinale. On peut aussi faire une selle tous les jours et souffrir de constipation. Si la selle est dure et sèche et que l’élimination demande un effort, il s’agit également de constipation. De plus, la vitesse du transit intestinale est également un point important à contrôler. Les déchets devraient quitter notre organisme sous forme de selles environ 24 h après leur indigestion. Petit test à faire : faites mangez des épinards à vos enfants à un repas et vous devriez voir apparaître une couleur verte aux selles, 16 à 24 heures plus tard.

L’alimentation demeure une des causes principales de la constipation, toutefois un stress, le passage de l’allaitement maternel au biberon de lait pour bébé, l’apprentissage de la propreté, un changement d’habitude comme le début de l’école, le manque d’activité physique sont tous des facteurs qui peuvent affecter une saine élimination.

Les intolérances alimentaires telles que le gluten et les produits laitiers peuvent irriter les intestins causant une tension et des spasmes allant jusqu’à inhiber le péristaltisme de l’intestin.

Il est important d'éduquer nos enfants dès leur jeune âge à l’importance d’une bonne élimination intestinale. Comme l’intestin est plus actif le matin entre 5 et 7 heures, donnez à votre enfant l’habitude de se lever assez tôt quand il va à l’école, il aura ainsi plus de temps pour aller à la selle.

Le conseil le plus important pour aider la constipation est de boire de l’eau.

Idéalement, l'eau doit être consommée à la température de la pièce, de manière à éviter qu’il ait trop d’écart avec celle du corps. Choisissez une eau de qualité, de préférence filtrée ou la moins minéralisée.

Pour connaître la quantité d'eau nécessaire à l’organisme de l’enfant, faites ce petit calcul rapide : divisez son poids (en livres) par deux et vous obtiendrez le nombre d'onces d'eau qu’il devrait boire quotidiennement. Par exemple, votre enfant pèse 40 livres, il devrait boire 20 onces d'eau par jour, soit 5 petits verres de 4 onces chacun.

Quelques trucs pour que votre enfant boive plus d’eau :

• Donnez-lui un verre d’eau au lever + un verre avant chaque repas.
• Achète-lui une nouvelle bouteille d’eau réutilisable amusante pour enfant.
• Apportez toujours sa bouteille d'eau avec vous et offrez-lui-en souvent.
• Préparez à l'avance la quantité d'eau qu’il devrait boire dans la journée.
• Ajoutez-y un zeste de citron, de lime ou d'orange pour agrémenter le tout.
• N’oubliez pas de montrer l’exemple et de boire de l’eau vous aussi!

Côté alimentation

Plusieurs aliments aident à une bonne élimination

• Pruneaux ou figues. Mettrez à tremper toute une nuit des fruits séchés comme les figues ou les pruneaux. Vous pouvez aussi en faire une pâte à tartiner à mettre sur son pain du matin. C’est délicieux!
• Le sirop de figue est très efficace et goûte aussi très bon.
• Poires fraîches, betteraves, raisins, abricot,
• Graines de lin moulu et d’huile de lin. Ajoutez les graines et l’huile au gruau, à la compote de pommes non sucrée, au yogourt, aux céréales du matin…
• Donnez-lui un jus de carotte fraîchement pressé (ou acheter la marque Biotta) en revenant de la garderie ou de l’école. La carotte aide à la production de la bile qui peut être au ralenti lors de constipation.

Attention aux aliments qui constipent comme la banane, le fromage, le riz, la caroube, les carottes cuites… N’oubliez surtout pas de réduire sa consommation de fromage qui pour effet de durcir les selles.

Le deuxième conseil est de lui donner suffisamment de fibres dans son alimentation.

Augmentez graduellement la quantité de fibres dans son alimentation pour éviter des gaz ou de l’inconfort abdominal. Variez les sources comme les produits céréaliers, les légumes, les fruits, mais aussi les légumineuses qui d’ailleurs sont extrêmement riches en fibres.

Voici quelques trucs pour ajouter plus de fibres à son alimentation.

• Ajoutez des graines de lin moulu à vos smooties, yaourts, céréales, muffins, crêpes et salades.
• Ajoutez des légumineuses à vos recettes (1 /2 tasse de pois chiche ou fèves rouges donne 8 grammes de fibres).
• Optez pour les fruits les plus riches en fibres comme les poires, les mangues, l’ananas.
• Privilégiez des légumes comme le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles. Les crucifères aident le bon fonctionnement du  foie.
• Choisissez toujours des céréales à grains entiers. Cherchez les ingrédients comme : farine de blé entier et le son d’avoine.
• Donnez-lui à chaque repas des légumes. Privilégiez les fruits en collation.
• Essayez les grains de sarrasin comme céréales d’accompagnement aux repas. Céréales extrêmement riches en fibres.

D’autres conseils

• Une tasse d’eau tiède avec un peu de miel peut aussi aider le matin.
• Faites lui faire de l’exercice. Pour les tout-petits, faites le mouvement de pédaler avec les jambes pour stimuler le péristaltisme. Pour les plus grands les faire bougez, dansez, jouer à l’extérieur. Vous pouvez même faire quelques exercices abdominaux avec lui. Faites l’essai du yoga pour enfant.
• Le massage est efficace pour les enfants qui ont besoin d'être rassurés et apaisés. Massez le ventre avec la paume de votre main dans le sens des aiguilles d’une montre tous les soirs au coucher. Vous pouvez ajouter un peu d'huile d'amande douce avec une goutte d’huile essentielle de lavande. La lavande apaise l’enfant.
• Faites des exercices de respirations profondes avec lui. Les exercices de respiration peuvent être pratiqués partout à tout moment. Ces exercices stimulent la digestion et aident à élimination. À incorporer dans votre routine de la journée : avant les repas, avant l’heure du dodo… etc.
• Faites-lui boire des tisanes de guimauves ou de mauve ou ajoutez de l’orme rouge à son alimentation. Ces plantes sont émollientes, elles aident à ramollir les selles et à adoucir les muqueuses de l’intestin.
• Dans les cas plus sévères de constipation, l’ajout de capsules de probiotiques peut être nécessaire. Demandez conseil à votre naturopathe.

Si l’évacuation date de quelques jours ou si votre enfant pleure, donnez-lui un lavement tiède à la camomille. Utilisez une petite poire à lavement (achetée à la pharmacie), couchez votre enfant sur le côté gauche sur une serviette à même le sol de la salle de bains (pour l’enfant de moins de 3 ans, couchez-le sur le dos). Huilez le bout de la canule avec une huile de première pression et insérez lentement l’embout de la poire. Pressez lentement la poire pour insérer l’infusion (vérifiez au préalable la température sur votre poignet. Tenez la poire pressée pour la retirer afin de ne pas ressortir le liquide. Attendez quelques minutes et asseyez l’enfant sur la toilette pour l’évacuation.

Évitez les laxatifs qui provoquent une perte de minéraux, il est préférable de corriger la situation par de saines habitudes de vie, pour vous aider consultez un naturopathe agréé. Et surtout, n’oubliez pas de lui donner le temps nécessaire pour aller aux toilettes. Faites le rire! Le rire masse l’intestin tout en nous détressant!

Article paru a mamanpourlavie.com en Mars 2012

De l’eau et des fibres pour éviter la constipation conseils d'une naturopathe!

Inoffensive, mais très incommodante, la constipation peut, à la longue, causer des maux de tête et des problèmes cutanés. Boire beaucoup d’eau et manger des fibres aide à éviter les problèmes de constipation.

Une question qui revient souvent lorsqu'on consule un naturopathe est: «Allez-vous à la selle tous les jours?» En naturopathie, on considère que des intestins qui fonctionnent bien se vident une à deux fois par jour. Des selles une fois tous les deux ou trois jours ou plus est un signe certain d'une mauvaise élimination intestinale. La vitesse du transit intestinale est également un point important à contrôler. Les déchets devraient quitter notre organisme sous forme de selles environ 24 h après leur indigestion. On peut donc éliminer quotidiennement, mais avoir un transit de trois jours!

Pour le naturopathe, les gaz intestinaux chez une personne en bonne santé sont inexistants. Leur présence trop fréquente est un signe de fermentation ou de putréfaction des aliments dans le tube digestif. Généralement, le transit est trop lent et les éliminations se font mal. Les matières fécales demeurent trop longtemps dans le côlon, de sorte que les toxines franchissent la mince paroi intestinale.

L'alimentation demeure une des causes principales de la constipation. Un manque de sécrétion biliaire, un stress, le manque d'activité physique peuvent aussi affecter une saine élimination.

Boire de l'eau

Le conseil le plus important pour aider la constipation est de boire de l'eau. Idéalement, l'eau doit être consommée à la température de la pièce, de manière à éviter qu'il ait trop d'écart avec la température du corps. Choisir une eau de qualité, de préférence filtrée ou très peu minéralisée.

Pour connaître la quantité d'eau nécessaire à notre organisme, on divise notre poids (en livres) par deux, ce qui donne le nombre d'onces d'eau qu'on devrait boire quotidiennement. Par exemple, une personne qui pèse 130 livres devrait boire 65 onces d'eau par jour, soit huit verres d'eau de huit onces chacun.

Quelques trucs pour boire plus d'eau:

• Boire un verre d'eau au lever, plus un verre avant chaque repas;
• Toujours avoir une bouteille d'eau avec soi;
• Préparer à l'avance la quantité d'eau qu'on doit boire dans la journée;
• Boire après chaque miction;
• Ajouter un zeste de citron, de lime ou d'orange à son eau.

Ajouter des fibres à son alimentation

Le deuxième conseil est de consommer suffisamment de fibres. On devrait viser 30 grammes par jour de fibres pour régulariser sont transit intestinal. On augmente graduellement la quantité de fibres dans votre alimentation pour éviter des gaz ou de l'inconfort abdominal. Variez les sources comme les produits céréaliers, les légumes, les fruits, mais aussi les légumineuses qui d'ailleurs sont extrêmement riches en fibres.

Voici quelques trucs pour ajouter plus de fibres à son alimentation.

• Ajouter des graines de lin moulu aux smoothies, yogourt, céréales et salades.
• Ajouter des légumineuses à vos recettes (1/2tasse de pois chiche ou fèves rouges donne huit grammes de fibres)
• Mettre à tremper toute une nuit des fruits séchés comme des figues ou des pruneaux pour en faire une pâte à tartiner à mettre sur le pain grillé.
• Opter pour les fruits les plus riches en fibres comme les poires, les mangues et l'ananas.
• Privilégier des légumes comme le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles. Les crucifères aident le bon fonctionnement du foie.
• Choisir des céréales à grains entiers. Chercher les ingrédients comme la farine de blé entier et le son d'avoine qui aident aussi à réduire le cholestérol.
• Consommer des légumes à chaque repas. Essayer d'avoir cinq portions de légumes par jour, dont un peu de cru en début du repas. Privilégier les fruits en collation. Environ deux portions par jour.
• Essayer les graines de sarrasin comme céréales d'accompagnement aux repas.

Autres conseils pour éviter la constipation

• Faire de l'exercice. Marcher au minium 30minutes par jour et faire quelques exercices abdominaux. Pourquoi ne pas aussi faire l'essai du yoga ou du taïchi.
• Faire des exercices de respirations profondes. Les exercices de respiration peuvent être pratiqués partout, à tout moment. Ces exercices stimulent la digestion et aident à élimination. À incorporer dans la routine de la journée: avant les repas, avant de commencer le travail, dans les transports, avant de s'endormir, etc.
• Réduire la consommation de fromage qui a pour effet de durcir les selles.
• Consommer un jus de carotte fraichement pressé en revenant du travail. La carotte aide à la production de la bile qui peut être au ralentit lors de constipation.
• Dans les cas plus sévères de constipation, l'ajout de capsules de probiotiques peut être nécessaire.

Il est préférable de corriger la situation par de saines habitudes de vie que de recourir aux laxatifs qui provoquent une perte de minéraux. Un naturopathe agréé peut être d'une aide précieuse. Et surtout de pas oublier de prendre le temps d'allez aux toilettes et de rire. Le rire masse l'intestin tout en nous détressant!

Texte paru sur servicevie.com Avril 2011