LORSQUE NOTRE FLORE INTESTINALE EST EN SANTÉ, ELLE EST DOMINÉE PAR DES BACTÉRIES BÉNÉFIQUES. LES PERSONNES QUI SOUFFRENT DE CONSTIPATION CHRONIQUE ONT UNE FLORE INTESTINALE EN DÉSÉQUILIBRE.

90 % de notre corps est composé de bactéries. Dr Natascha Campbell-McBride a l’habitude de dire : « notre corps n’est qu’une coquille vide, un habitat pour cette masse de bactéries qui vivent à l’intérieur de nous. »

Avant de penser que la constipation pourrait être causée par un déséquilibre de la flore intestinale, il est important d’analyser vos habitudes de vie et votre alimentation. Buvez-vous assez de l’eau? Consommez-vous assez de fibres?

BUVEZ-VOUS SUFFISAMMENT D’EAU?

Le conseil le plus important pour aider la constipation est de boire de l’eau. Idéalement, l’eau doit être consommée à la température de la pièce, de manière à éviter les écarts de température. Choisir une eau de qualité, de préférence filtrée ou très peu minéralisée.

Pour connaître la quantité d’eau nécessaire à notre organisme, on divise notre poids (en livres) par deux, ce qui donne le nombre d’onces d’eau qu’on devrait boire quotidiennement. Par exemple, une personne qui pèse 130 livres devrait boire 65 onces d’eau par jour, soit huit verres d’eau de huit onces chacun.

QUELQUES TRUCS POUR BOIRE PLUS D’EAU

-Boire un verre d’eau au lever, plus un verre avant chaque repas;
-Toujours avoir une bouteille d’eau avec soi;
-Préparer la quantité d’eau qu’on doit boire dans la journée;
-Boire après chaque miction;
-Ajouter un zeste de citron, de lime ou d’orange à son eau.

CONSOMMEZ-VOUS SUFFISAMMENT DE FIBRES?

Le deuxième conseil est de consommer plus de fibres. On devrait viser 30 grammes de fibres par jour pour régulariser son transit intestinal. On augmente graduellement la quantité de fibres dans l’alimentation pour éviter des gaz et l’inconfort abdominal. Je ne conseille pas d’acheter des fibres sous forme de suppléments alimentaires, mais plutôt de varier les sources alimentaires comme les légumes, les fruits, mais aussi les légumineuses qui d’ailleurs sont extrêmement riches en fibres.

QUELQUES TRUCS POUR AJOUTER PLUS DE FIBRES À SON ALIMENTATION

-Ajoutez deux cuillères à soupe de graines de lin moulues par jour; saupoudré sur vos salades ou légumes ou les incorporer dans vos Smoothies ou yogourt grec. Ils absorbent beaucoup d’eau, et fournissent des omégas-3 gras.
-Ajoutez des légumineuses à vos recettes (½ tasse de pois chiche ou fèves rouges donne huit grammes de fibres)
-Optez pour les fruits les plus riches en fibres comme les poires, les manges et l’ananas.
-Privilégiez des légumes comme le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles. Les crucifères aident le bon fonctionnement du foie.

Consommez des légumes à chaque repas. Essayez d’avoir cinq à douze portions de légumes par jour, dont un peu de cru en début du repas. Privilégiez les fruits en collation, environ deux portions par jour, pas plus. N’oubliez pas les glucides!

LA DYSBIOSE INTESTINALE

La constipation chronique est presque toujours causée par une dysbiose intestinale, un déséquilibre des bonnes et mauvaises bactéries dans l’intestin souvent causé par l’utilisation d’antibiotiques et de mauvaises habitudes alimentaires. Et plus spécialement, la constipation est souvent causée par un manque de bifidobactéries dans le gros intestin. Il y a une forte association entre de faibles niveaux de bifidobactéries et la constipation. À son tour, la constipation entraîne des changements notables dans la flore intestinale, et aussi dans la réponse immunitaire (85 % du système immunitaire se trouve dans l’intestin). Si ces changements immunitaires vous amenaient à tomber malade et à prendre plus d’antibiotiques pour traiter la maladie, les problèmes initiaux peuvent lancer un cycle de plus en plus grave de dysbiose intestinale.

Pour savoir si vous avez une dysbiose intestinale, il existe des tests qu’un naturopathe agréé peut faire en laboratoire afin d’évaluer si vous avez un déséquilibre : de mauvaises bactéries, l’absence ou le manque de bonnes bactéries, la présence de parasite, levures qui peuvent contribuer à la constipation.

Une fois que vous avez exclu la présence de pathogènes indésirables, il est important de consommer régulièrement des aliments fermentés. Les aliments fermentés sont des prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries dans votre intestin. Les prébiotiques sont des amidons digestibles qui stimulent de façon sélective la croissance de Bifidobacterium et d’autres bactéries bénéfiques dans le côlon.

Mais attention, ils sont aussi un FODMAP (acronyme pour Fermentable Oligo-Di et Mono-saccharides And Polyols) et certaines personnes ne les tolèrent pas très bien. FODMAP inclut certains sucres naturels comme le lait, certains fruits, le miel et le sirop de maïs, et certains types de fibre comme le blé, l’oignon, l’ail, les légumineuses. Ils sont faiblement absorbés dans l’intestin et sont les nourritures favorites des bactéries.

SOURCES DE PRÉBIOTIQUES

-asperge
-carottes
-oignons
-ail
-pois
-banane
-aubergine
-poireaux
-miel
-sirop d’érable
-thé vert ou noir
-yogourt

SOURCES DE PRODUITS FERMENTÉS

-miso, tempeh
-olives
-cornichons
-yogourt, kéfir
-choucroute
-kimchi

Même pour les gens qui sont intolérants au FODMAP, une consommation limitée de prébiotiques peut aider si elles commencent à une dose très, très basse et les intègrent très progressivement. Souvent les prébiotiques peuvent être plus efficaces que les probiotiques (probiotiques qu’on peut trouver sous forme de capsules).

La consommation de prébiotiques va considérablement augmenter les niveaux de Bifidobacterium, et comme 70 % à 80 % du poids sec des selles sont les bactéries Bifidobacterium, alors la quantité de Bifidobacterium va augmenter le volume des selles, ce qui va aider à la constipation chronique dans la plupart des cas. Attention rééquilibrer une flore intestinale peut être long, donc patience. Mais sachez que vous travaillez à résoudre la racine de la constipation chronique.

En résumé, il faut travailler à rééquilibrer votre flore intestinale et les prébiotiques (qui aident à nourrir les bactéries intestinales amicales) et les probiotiques (bactéries supplémentaires, soit sous forme de pilule ou dans les aliments fermentés) peuvent aider à régler la constipation chronique une fois pour toutes.

Article publié sur le site mamanpourlavie.com en janvier 2014