6 astuces pour retrouver le sommeil à la ménopause et à la périménopause
Les troubles du sommeil sont l'un des symptômes les plus agaçants de la périménopause et de la ménopause. Insomnie, réveils nocturnes, bouffées de chaleur, nos nuits sont agitées, mais ce n'est pas une fatalité. En connaissant les bouleversements hormonaux et en ajustant notre style de vie, on peut retrouver un sommeil réparateur.
Le rôle des hormones dans notre sommeil
Le sommeil est un mécanisme fragile, finement orchestré par nos hormones. À la périménopause et à la ménopause, les fluctuations de certaines d'entre elles provoquent un déséquilibre qui perturbe notre sommeil.
Progestérone : La baisse de cette hormone diminue le GABA, un neurotransmetteur apaisant. Cela peut provoquer une agitation et une anxiété qui empêchent de s'endormir.
Œstrogène : Les variations de cette hormone peuvent provoquer les bouffées de chaleur nocturnes qui vous réveillent en sueur.
Mélatonine : L'hormone du sommeil est sécrétée en réponse à l'obscurité. Un style de vie moderne, avec une exposition constante aux lumières artificielles et aux écrans, peut perturber sa production.
Cortisol : L'hormone du stress doit être basse la nuit pour que le corps puisse se reposer. Un excès de cortisol peut entraîner des réveils nocturnes avec une sensation d'anxiété.
Insuline : Manger un repas copieux ou sucré le soir élève la glycémie. Le corps, pour tenter de gérer ce pic, peut déclencher le mode "combat ou fuite", rendant l'endormissement difficile.
L'ocytocine: Un neurotransmetteur qui influence profondément notre bien-être général, nos relations, et même notre équilibre hormonal.
En influençant ces hormones par nos habitudes, nous pouvons rétablir l'équilibre naturel du corps.
Les outils pour de meilleures nuits
6 astuces pratiques pour réaligner votre corps et bien dormir :
Réinventez votre matin. Prenez le soleil dès le matin pour dire à votre corps que la journée commence. Cela permet d'arrêter la mélatonine et de réinitialiser votre horloge biologique. Ne consultez pas votre téléphone au réveil. En vous exposant à la lumière bleue, vous obligez votre mélatonine à s'éteindre d'un coup. De plus, lire des e-mails ou des messages peut faire monter votre cortisol et vous stresser avant même de commencer la journée. Donc, juste le fait de prendre votre téléphone le matin, ça va déjà dérégler deux hormones : le cortisol et la mélatonine. Si vous prenez du café, attendez une à deux heures après le réveil. Vous pouvez décaler votre café par tranches de 30 minutes jusqu'à atteindre l'objectif de deux heures. Cela laisse votre cortisol naturel faire son travail et empêche un "pic" précoce qui pourrait entraîner une chute plus tard dans la journée.
Contrôlez votre exposition à la lumière. Passez du temps dehors à la mi-journée pour un boost de sérotonine, qui se convertit en mélatonine la nuit. Si vous restez à l'intérieur toute la journée, vous ne bénéficiez pas de la lumière à spectre complet du soleil, ce qui peut désynchroniser vos rythmes circadiens. Une petite marche de 20 minutes à l'heure du repas de midi peut faire des merveilles pour votre cycle. Le soir, contemplez le coucher de soleil pour stimuler la mélatonine. Après le coucher du soleil, utilisez des lunettes anti-lumière bleue pour bloquer les signaux des écrans qui empêchent votre cerveau de se préparer au sommeil.
Mangez plus tôt. Le soir, 2 hormones sont importantes pour un bon sommeil : la mélatonine et l'insuline. Le but est d'avoir la mélatonine au maximum et l'insuline au minimum. Pour cela, prenez votre dernier repas au moins 3 heures avant d'aller au lit, et de préférence avant 20 heures. En fait, lorsque la mélatonine augmente pour vous préparer au sommeil, elle vous rend naturellement plus résistant à l'insuline. En mangeant tard, vous faites grimper votre insuline, ce qui peut à l'inverse bloquer la montée de la mélatonine et vous empêcher de vous endormir. En plus de vous faire prendre du poids !
Réglez la température de votre chambre. Pour s'endormir, le corps doit baisser sa température interne. Pour les femmes ménopausées ou péri ménopausées, c'est encore plus important à cause des bouffées de chaleur. Réduisez la température de la pièce, ouvrez une fenêtre ou utilisez un matelas rafraîchissant.
Essayez une couverture lestée. Ces couvertures, en appliquant une pression douce et constante, calment le système nerveux. La pression sur le corps peut procurer une sensation de sécurité, comme un câlin, ce qui peut calmer le système nerveux et favoriser la détente avant le sommeil. D'ailleurs, la couverture lestée fait référence à une peau de bête préhistorique qui imite la pression que nos ancêtres ressentaient pour se sentir en sécurité et se détendre. Ces gestes simples recréent un environnement "primitif" propice au sommeil.
Pensez à certains suppléments. Une fois que vous avez une routine saine, certains suppléments peuvent vous aider. Le magnésium est la première chose que je conseille en consultation pour le sommeil des femmes en périménopause et en ménopause, car il contribue aussi à la fabrication de la progestérone, une hormone très importante à ce moment de votre vie. Pour de meilleurs résultats, vous pouvez le prendre avant de dormir pour un sommeil plus profond et réparateur.
Un autre option intéressante est la Phosphatidylsérine : Si vous vous réveillez anxieuse, elle peut aider à abaisser le cortisol de 50-70 % ; parfait pour les réveils anxieux à 2 h du matin!
Kava : Cette plante peut aider à apaiser le système nerveux, stimulant le système nerveux parasympathique, celui du repos et de la digestion, ce qui induit la relaxation. Cette plante se consomme sous différentes formes (thé, teinture, capsules) pour s'adapter à vos goûts.
En mettant en pratique ces conseils, vous pourrez progressivement retrouver un sommeil naturel. D'ailleurs, quel est l'outil que vous allez intégrer à votre routine dès ce soir ? N’hésitez pas à partager vos astuces.