6 Conseils pour Combattre l'Insomnie et Améliorer Votre Sommeil
Le sommeil est vital pour notre bien-être général. Malheureusement, de nombreuses personnes souffrent d'insomnies. Ce manque de sommeil peut entraîner de sérieux problèmes de santé, comme l'obésité et les maladies cardiaques. Mais ne vous inquiétez pas, il existe des solutions ! Cet article vous propose 8 conseils pratiques pour vous aider à vous endormir plus facilement et à passer des nuits plus réparatrices. En suivant ces recommandations, vous pourrez améliorer votre qualité de vie et votre santé globale.
Limitez la lumière artificielle la nuit
Cela signifie les appareils tels que les ordinateurs, les smartphones et les téléviseurs, mais aussi l'éclairage ambiant intérieur. La lumière de toutes ces sources - en particulier la lumière bleue - a été démontrée pour perturber la production de mélatonine, qui est l'hormone principale impliquée dans la régulation du sommeil. (Référence)
Une façon simple d'atténuer cet effet est d'installer f.lux sur vos appareils, ce qui modifiera automatiquement l'affichage de votre ordinateur ou de votre smartphone la nuit pour réduire la quantité de lumière bleue qu'il émet. Cependant, une meilleure option consiste à acheter des lunettes teintées ambre à porter après la tombée de la nuit, ce qui réduira votre exposition à la lumière bleue provenant de l'éclairage ambiant de la pièce. Des études ont montré que ces lunettes sont extrêmement efficaces pour prévenir la suppression de la mélatonine et améliorer la qualité du sommeil et l'humeur. (Référence)
Uvex est une marque populaire et peu coûteuse.
2.Essayez de manger plus de glucides au dîner
La mélatonine est synthétisée dans le cerveau par la glande pinéale, ainsi que la sérotonine, qui est un neurotransmetteur également impliqué dans la régulation du sommeil. Une matière première importante pour cette synthèse est l'acide aminé tryptophane, et les glucides augmentent la quantité de tryptophane disponible pour la glande pinéale.
Des études ont montré que manger un repas riche en glucides quelques heures avant de se coucher peut raccourcir l'endormissement, et les glucides à indice glycémique élevé en particulier semblent avoir le plus grand effet. (Référence)
Si vous souffrez d'insomnie, et en particulier si vous suivez un régime pauvre en glucides, ajouter quelques glucides au dîner pourrait être un moyen facile et efficace d'améliorer votre sommeil.
Les protéines riches en glycine présentes dans la peau et les coupes de viande gélatineuses n'ont pas cet effet, et des études ont montré que la consommation de gélatine avant le coucher (par exemple, une tasse de bouillon d'os) peut améliorer la qualité du sommeil. (Référence)
3.Gardez votre chambre fraîche et sombre
L'un des signes physiologiques du début du sommeil est une diminution de la température corporelle centrale, que l'organisme atteint en augmentant le flux sanguin vers la peau et en permettant à la chaleur de se disperser dans l'environnement. Si l'environnement de sommeil est trop chaud, cela peut entraver cette diminution de la température corporelle centrale et affecter négativement la qualité du sommeil. (Référence)
Il est également important de garder votre chambre aussi sombre que possible. Nous avons déjà abordé la question de l'exposition à la lumière artificielle avant de se coucher qui peut nuire au sommeil, et l'exposition à même de petites quantités de lumière pendant la nuit peut perturber le rythme circadien. (Référence)
L'installation de stores occultants et le fait de couvrir toutes les autres lumières dans votre chambre sont une option, mais un masque pour les yeux est une bonne alternative.
4. Gérez votre stress pendant la journée
De nombreuses personnes ont du mal à s'endormir car leur esprit continue de vagabonder, empêchant leur corps de se détendre. C'est comme si leur cerveau était encore en mode "travail" alors qu'il devrait être en mode "repos". Ce phénomène, souvent lié à un stress excessif pendant la journée, perturbe les mécanismes naturels du sommeil
L'activation chronique du système nerveux sympathique pendant la journée rend difficile la transition vers le système parasympathique nécessaire au sommeil. En favorisant l'activation du système parasympathique pendant la journée grâce à des pratiques de gestion du stress, on induit un état de relaxation propice au sommeil nocturne.
De nombreuses études ont montré que des pratiques comme le yoga et la méditation favorisent la relaxation et réduisent le stress, facilitant ainsi l'endormissement. (Référence)
5. Faites de l'exercice et recevez beaucoup de lumière pendant la journée
Soutenir votre rythme circadien en évitant la lumière artificielle la nuit est important, mais n'oubliez pas de le faire aussi pendant la journée !
Le facteur environnemental le plus important régulant le rythme circadien est la lumière qui entre dans l'œil, il est donc important de laisser votre corps savoir qu'il fait jour en vous exposant à beaucoup de lumière vive. Essayez de passer du temps dehors tous les jours, le matin ou vers midi si possible.
Comparée à la lumière extérieure, qui varie généralement de 10 000 à 30 000 lux par jour clair, la lumière intérieure ordinaire est lamentablement de 10 à 300 lux, ce qui n'est pas assez lumineux pour avoir le fort effet d'ancrage circadien que nous souhaitons.
Il a également été démontré que l'exercice pendant la journée améliore la qualité du sommeil la nuit. Plusieurs études ont montré que l'exercice est efficace pour réduire les symptômes de l'insomnie, et certaines preuves indiquent que l'exercice peut être aussi efficace que les somnifères. (Référence)
6.Essayez des remèdes naturels
Enfin, plusieurs nutriments peuvent être utiles pour soulager l'insomnie et améliorer le sommeil. Voici les suppléments que j'ai trouvés utiles dans ma pratique et qui sont sans danger pour la plupart des gens, classés dans l'ordre décroissant de ce qu'il faut essayer en premier. (Consultez toujours votre médecin personnel avant de commencer un protocole de supplémentation.)
Magnésium: Le magnésium a des effets calmants sur le système nerveux, et plusieurs études ont montré que le magnésium est efficace pour traiter l'insomnie et améliorer le sommeil. Je suggère une forme chélatée de magnésium, comme le bisglycinate de magnésium, qui est moins susceptible de provoquer certains des effets secondaires gastro-intestinaux désagréables associés à certaines formes de magnésium.
L-théanine: La L-théanine est un acide aminé présent dans le thé vert qui a été démontré pour avoir des effets calmants sur le cerveau. La dose recommandée pour améliorer le sommeil est de 200 à 400 mg, prise une heure avant le coucher si vous avez du mal à vous endormir, ou juste avant le coucher si vous avez du mal à rester endormi. (Référence)
Taurine: La taurine est un acide aminé qui réduit les niveaux de cortisol et augmente la production de GABA, qui est un neurotransmetteur inhibiteur majeur - notre "interrupteur off" naturel. Essayez de prendre 500 mg avant le coucher. En utilisant du taurate de magnésium, vous pouvez obtenir du magnésium et de la taurine en un seul comprimé.
5-HTP: Le 5-HTP est le précurseur de la mélatonine, et la dose recommandée est de 50 à 100 mg une heure avant le coucher. (Remarque : ne prenez pas de 5-HTP si vous prenez des ISRS ou d'autres antidépresseurs.)
Mélatonine: Si le 5-HTP ne fonctionne pas, vous pourriez envisager de prendre de la mélatonine elle-même. Elle est plus susceptible d'être efficace si vos niveaux de mélatonine sont faibles. À des doses plus faibles de 0,5 à 1 mg, je crois qu'elle est sûre et peu susceptible de provoquer une dépendance (ce qui peut être une préoccupation avec des doses plus élevées). De plus, il convient de noter que beaucoup de gens trouvent que des doses plus faibles sont plus sédatives que des doses plus élevées.
Si vous voulez en savoir plus sur le sommeil je vous recommande "Pourquoi Nous Dormons" de Matthew Walker, neuroscientifique renommé, qui nous invite à redécouvrir l'importance cruciale du sommeil. Ce livre, riche en découvertes scientifiques, nous révèle les conséquences néfastes d'un manque de sommeil et les bienfaits d'un sommeil réparateur. En le lisant ça m’a motivé à améliorer mon sommeil. Et vous comment ça va votre sommeil ? Est-ce une priorité dans votre vie ?
Dominique Abran ND.A.
dominique@manaturopathe.com