10 raisons de manger de l'avocat quotidiennement

avocats.jpeg

L'avocat est un fruit, mais différent des autres fruits, car il est riche en gras et non en glucose. Plusieurs études montrent qu'il a des effets bénéfiques puissants sur la santé. Voici 10 avantages de consommer de l’avocat pour la santé.

  1. L'avocat est incroyablement nutritif

Devenus de plus en plus populaire, les avocats sont très nutritifs et contiennent une grande variété de nutriments, y compris 20 vitamines et minéraux différents. Voici ce qu’on retrouve dans 3,5 onces, 100 grammes d’avocat ou environ la moitié du fruit (référence):

Vitamine K: 26% de l’Apport nutritionnel recommandé (AJR)

Folate: 20% de AJR

Vitamine C: 17% de AJR

Potassium: 14% de AJR.

Vitamine B5: 14% de AJR

Vitamine B6: 13% de AJR.

Vitamine E: 10% de AJR

Il contient aussi de petites quantités de magnésium, manganèse, cuivre, fer, zinc, phosphore, vitamine A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) et B3 (niacine).

160 calories, 2 grammes de protéines et 15 grammes de graisses saines. Bien qu'il contient 9 grammes de glucides, 7 d'entre eux sont des fibres de sorte qu'il n'y a que 2 grammes de glucides "nets", ce qui en fait un aliment faible en glucides. Les avocats ne contiennent pas de cholestérol ni de sodium, et sont faibles en gras saturés.

Antioxydants

Un avocat contient presque autant d’antioxydants qu’une demi-tasse (125 ml) de brocoli cuit ! (référence)  Une portion de 100 g d’avocat cru contient en moyenne 7 mg de proanthocyanidines qui ont des propriétés antioxydantes en protégeant notamment les globules et les lipides sanguins contre le stress oxydatif. (référence)

avocat_banana_MaNaturopathe.com
avocat_banana_MaNaturopathe.com
  1. L’avocat contient plus de potassium que les bananes

La plupart des personnes ne consomment pas suffisamment de potassium, un nutriment qui aide à maintenir le niveau électrolyte sain dans les cellules du corps.

100 grammes (3,5 onces) contient 14% de AJR, comparativement à 10% dans les bananes, qui sont une nourriture typique élevée de potassium (référence).

Plusieurs études montrent que d'avoir un apport élevé en potassium est liée à la réduction de la pression artérielle, un facteur de risque majeur pour les crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et d'insuffisance rénale (référence).

  1. L’avocat est riche en acides gras monoinsaturés

En fait, 77% des calories de l’avocat sont des lipides (gras), la majorité du gras dans l'avocat est de l'acide oléique. Ceci est un acide gras mono-insaturé qui est aussi le principal composant de l'huile d'olive. L'acide oléique réduit l'inflammation (référence).

Les graisses dans l’avocat sont également très résistants à l'oxydation provoquée par la chaleur, ce qui rend l'huile d'avocat un choix sain et sécuritaire pour la cuisson.

  1. Les avocats sont riches en fibres

Les fibres sont un autre nutriment trouvé en quantités relativement importantes dans l'avocat.

Les fibres sont réputé pour contribuer à la perte de poids (référence), à stabiliser le taux de sucre (référence), et diminue le risque de nombreuses maladies (référence).

Une distinction est souvent faite entre les fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles sont connus pour nourrir les bactéries intestinales dans l'intestin, qui sont très importantes pour le fonctionnement optimal de notre corps.

100 grammes (3,5 onces) d'avocat contient 7 grammes de fibres, ce qui est 27% de la quantité quotidienne recommandée. Environ 25% de la fibre est soluble dans l'avocat, tandis que 75% est insoluble (référence).

  1. Les avocats peuvent réduire le cholestérol et les triglycérides

La maladie cardiaque est la cause la plus fréquente de décès dans le monde. Les facteurs de risques sont: le cholestérol, les triglycérides, l’inflammation et la pression artérielle.

Des études ont montré que les avocats:

-Réduit de manière significative le niveau de cholestérol total.

-Réduit les triglycérides sanguins jusqu’à 20%.

-Réduit le cholestérol LDL jusqu'à 22%.

-Augmente le HDL (le «bon» cholestérol) jusqu'à 11%. (référenceet )

Une autre étude a démontré que le remplacement d’une partie des matières grasses de l’alimentation par de l’avocat pendant trois semaines pouvait amener une diminution des lipides sanguins, et ce, sans diminuer la concentration de cholestérol HDL (« bon » cholestérol).

  1. Le gras aide à absorber les nutriments dans les aliments végétaux.

Certains éléments nutritifs sont "soluble dans la graisse," ce qui signifie qu'ils doivent être combinés avec de la graisse pour être utilisé. Cela comprend les vitamines A, D, E et K ... et des antioxydants comme les caroténoïdes.

Une étude a montré que l'ajout de l'avocat ou de l'huile d'avocat à une salade ou à de la salsa peut augmenter l'absorption antioxydant de 2,6 à 15 fois (référence).

Non seulement l'avocat est hautement nutritif, mais il peut considérablement augmenter la valeur nutritive des autres aliments végétaux que vous mangez.

Ceci est une excellente raison d'inclure toujours une source de bon gras lorsque vous mangez des légumes.

  1. Les avocats sont riches en antioxydants puissants qui peuvent protéger vos yeux.

Non seulement les avocats augmentent l'absorption d’antioxydants des autres aliments, mais ils sont également riches en antioxydants eux-mêmes: lutéine et la zéaxanthine, sont incroyablement important pour la santé oculaire.

Des études montrent que ces nutriments sont liés à un risque considérablement réduit de la cataracte et la dégénérescence maculaire, qui sont courantes chez les personnes âgées. (référenceet) Par conséquent, les avocats dans l'alimentation devraient avoir des avantages pour la santé oculaire à long terme.

  1. L’extrait d'avocat peut aider à soulager les symptômes de l'arthrite.

Plusieurs études ont montré que des extraits de l'avocat et de l'huile de soja, peut réduire les symptômes de l'ostéo-arthrite, appelée arthrose (référence).  Que les avocats eux-mêmes peuvent avoir cet effet, et pas seulement l'extrait, ceci reste à voir.

  1. Manger de l’avocat peut vous aider à perdre du poids.

Dans une étude, les gens ont été divisés en groupes. Un groupe a été chargé de manger un repas qui contenait l'avocat, l'autre un repas similaire sans avocat. Ensuite, ils devaient répondre à une série de questions liées à la faim et à la satiété.

Les gens qui ont mangé l'avocat on été plus satisfaits à 23% et avaient un désir inférieur de manger au cours des 5 prochaines heures de 28% (référence).

Les avocats sont également riches en fibres et très faibles en glucides, deux attributs qui devraient également aider à favoriser la perte de poids.

  1. L'avocat est délicieux et facile à intégrer dans le régime alimentaire

Ils ont une texture onctueuse, riche qui se marient bien avec divers ingrédients.

-ajouter aux salades et diverses sortes de recettes

-simplement le manger à la cuillère miam!

-sous forme de guacamole

-en smoothies

-avec du maquereau

-avec du poulet (cela remplace la mayonnaise)

Les nutriments contenus dans l'avocat peuvent s'oxyder rapidement, l’ajout du jus de citron devrait ralentir le noircissement.  Lorsque je consomme que la moitié d’un l’avocat, je garde l’autre moitié restante avec le noyau dans lequel j’ajoute une bonne dose de jus de citron, de cette façon je peux manger le restant le lendemain sans qu’il aille le temps de noircir.

Si vous désirez plus d'informations sur l'ajout d'avocat à votre régime alimentaire, alors je vous recommande fortement de regarder cette vidéo sur la façon de choisir, préparer et manger des avocats.

Les avocats sont un aliment génial. Ils sont chargés en nutriments, dont beaucoup font défaut dans l'alimentation moderne. Ils sont un atout pour la perte de poids, la santé du coeur et  ils sont tout simplement incroyablement bon au goût.