Une pression artérielle élevée, ce qu’on appelle aussi l'hypertension, est une affection grave et fréquente qui peut conduire à des maladies mortelles telles que la crise cardiaque, l’accident vasculaire cérébral, l’insuffisance cardiaque ou rénale, et bien d’autres maladies. Alors qu’un tiers de la population américaine adulte possède une pression artérielle élevée, cette condition ne touche que 3 % des populations de chasseurs-cueilleurs qui suivent un régime alimentaire et un mode de vie traditionnels. Ce chiffre suggère que l'hypertension est une maladie liée à de mauvaises habitudes de vie, pouvant ainsi traitée efficacement à l'aide d’une modification de régime alimentaire et de changements de life style simples, ainsi que via l'utilisation stratégique des plantes médicinales.
Mesurer sa pression artérielle
La pression artérielle est mesurée par deux chiffres: le chiffre du haut correspond à la pression systolique (lorsque le cœur pompe le sang) tandis que le chiffre inférieur indique la pression diastolique (lorsque le cœur est au repos). Une pression artérielle normale se situe en dessus de 120/80, une situation de pré-hypertension est diagnostiquée entre 120/80-139/89, l’hypertension de stade 1 est comprise entre 140/90-159/99, et enfin, la phase 2 de l'hypertension correspond à une pression artérielle supérieure à 160 /100.
Alors que la plupart des médecins prescrivent un traitement médicamenteux lorsque le patient a atteint le stade de la pré-hypertension, il n'existe aucune preuve appuyant l’efficacité de ce type de traitement chez ces patients. Cela ne signifie néanmoins pas que le stade de pré-hypertension devrait être ignoré : tout comme l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle, même au stade de la pré-hypertension, est un indicateur certain de la présence d'autres problèmes dans le corps.
Il existe cependant une méthode simple et facile à mettre en place, ne nécessitant pas de médicaments, pour diminuer son hypertension. Cet article aborde ainsi six changements alimentaires que vous pouvez effectuer dans votre vie de tous les jours afin de contribuer à réduire votre pression artérielle naturellement.
Il est tout de même essentiel de garder à l’esprit que la médication devra être envisagée à nouveau si ces changements d’alimentation n’ont pas les effets escomptés et se révèlent incapables de réduire de façon adéquate la pression artérielle. Il est donc primordial que vous preniez conseil auprès d’un naturopathe et de votre médecin traitant.
6 changements alimentaires pour diminuer l’hypertension
1- Réduire sa consommation de glucides
L'un des facteurs contributeurs les plus importants à l'hypertension artérielle est l'hyperglycémie et la résistance à l'insuline. Certaines données suggèrent que des changements pathologiques dans le glucose et le métabolisme de l'insuline affectent de manière significative le développement et l'évolution clinique de l'hypertension, et devraient donc être les principales cibles d’une modification du régime alimentaire. Un taux de sucre dans le sang chroniquement élevé, l'hyper insulinémie, ainsi qu’un taux élevé de triglycérides sont beaucoup plus fréquents chez les personnes souffrant d'hypertension que chez ceux ayant une pression artérielle normale, et l'une des causes majeures de ces trois conditions n’est autre qu’un apport excessif de glucides, et plus particulièrement de les céréales et sucres raffinés.
De plus, il a été prouvé que la consommation excessive de boissons sucrées telles que le soda, le thé sucré, et d’autres boissons sucrées influe directement sur la pression artérielle. Ne plus boire ces boissons devrait ainsi être la première étape de tout traitement de l'hypertension, et peut aussi contribuer à réduire l'excès de poids et l'hyperglycémie – deux soucis affectant également l'hypertension.
Il est donc essentiel, en stage de pré-hypertension, de diminuer au maximum sa consommation de glucides et de boissons sucrées, et d’augmenter la part de fruits et légumes dans son alimentation.
2- Augmenter l'apport en minéraux bénéfiques tels que le potassium, le magnésium et le calcium
La plupart des professionnels de la médecine conventionnelle recommandent la restriction de sodium en tant que méthode principale pour la réduction de la pression artérielle. Il semble néanmoins que se concentrer sur la consommation d'aliments riches en autres macro minéraux soit plus bénéfique que de se concentrer uniquement sur l’élimination du sodium, comme le montrent ces articles. En effet, c’est le rapport sodium-potassium qui est particulièrement important : ainsi, opter pour une alimentation riche en potassium est une meilleure stratégie que de suivre un régime alimentaire faible en sodium.
Les individus souffrant d’hypertension devraient consommer un minimum 4700 milligrammes de potassium par jour. Les meilleures sources de potassium et de magnésium sont les légumes féculents comme les pommes de terre blanches ou les patates douces, mais aussi les champignons ou encore les tomates. Au niveau des fruits, les bananes sont aussi une excellente source de potassium. N’hésitez pas à demander conseil à votre naturopathe pour obtenir des recommandations personnalisées.
3- Manger des produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe comme le ghee, le beurre et le fromage
Au-delà d'être une bonne source de calcium, la matière grasse des produits laitiers provenant d’animaux nourris à l'herbe contribue au traitement de l'hypertension artérielle grâce à la vitamine K2. Bien que ce nutriment soit encore peu connu, les études préliminaires suggèrent que la vitamine K2 pourrait être un nutriment essentiel à adopter dans un régime alimentaire de préventions des maladies. La vitamine K2 semble ainsi avoir un effet protecteur contre l'ostéoporose, les maladies cardiovasculaires, le cancer, et de nombreuses autres affections.
La vitamine K2 peut également avoir un effet protecteur contre l'hypertension. Bien qu'il n’y ait pas encore eu d'études mesurant directement les effets de K2 sur la pression artérielle, la logique suggère que ce nutriment pourrait aider à prévenir l'hypertension artérielle en réduisant la rigidité vasculaire et la calcification artérielle. La vitamine K2 joue ainsi un rôle essentiel en s’assurant que le calcium se dépose bien dans les os, là où est sa place, et non pas dans les artères dans lesquelles il peut causer la rigidité vasculaire et la calcification, conduisant alors à l'hypertension et aux maladies cardiaques.
L’une des meilleures sources de K2 est le ghee, mais aussi le beurre, le fromage, les yaourts et tout autre produit laitier provenant d’animaux nourris à l’herbe. Pour les personnes intolérantes aux produits laitiers, il est possible d’obtenir la vitamine K2 sous forme de compléments alimentaires. Là encore, mieux vaut demander conseil à votre naturopathe pour plus d’informations.
4 – Consommer au moins une livre de poisson gras par semaine
Les poissons gras sont riches en oméga-3, et l’efficacité de ces graisses dans la réduction du risque d'hypertension et de maladies cardiovasculaires a été prouvée au sein de plusieurs études. Une méta-analyse a également démontré que la consommation d’huile de poisson pouvait réduire de façon significative la pression artérielle systolique et diastolique. Néanmoins, la prise de suppléments contenant de l'huile de poisson n'est pas une stratégie idéale, puisque certaines études suggèrent que des doses élevées d'huile de poisson peuvent augmenter la mortalité cardiovasculaire.
Mieux ainsi obtenir votre ratio d’oméga 3 directement en mangeant davantage de poissons gras tels que le saumon, le flétan, les sardines et le maquereau.
5- Boire du thé et des tisanes
Une consommation régulière de thé peut contribuer à diminuer la pression artérielle, comme le montre cette étude qui a été réalisée dans des régions où le thé est une composante importante de l'alimentation quotidienne. Il existe néanmoins des sortes de thés plus efficaces que d’autres dans la réduction de la pression artérielle, comme le thé d’hibiscus, le thé d’aubépine, le thé Gotu Kola et enfin le thé vert.
Si vous voulez obtenir de réels résultats dans la diminution de votre pression artérielle, testez l’ensemble de ces thés afin de pouvoir identifier vos favoris, et efforcez-vous d’en boire 2 à 3 tasses par jour.
6- Manger des betteraves
Certains chercheurs ont émis l'hypothèse que la teneur en nitrate inorganique de certains fruits et légumes fournit un substrat physiologique de réduction en nitrites, l'oxyde nitrique, et d'autres produits métaboliques qui produisent une vasodilatation, diminuant ainsi la pression sanguine et soutenant la fonction cardiovasculaire.
Les betteraves étant riches en nitrates, elles pourraient ainsi contribuer à la réduction de la pression artérielle. Il est particulièrement recommandé d’en boire le jus. Néanmoins, si vous n’êtes pas fan de betteraves, vous pouvez également augmenter votre consommation d’autres aliments riches en nitrates, telles que le céleri-rave, le chou chinois, l’endive, le fenouil, le chou-rave, le poireau, le persil, le céleri, le cresson, le cerfeuil, la laitue, les épinards et la roquette.
De votre côté, souffrez-vous d’une pression sanguine élevée ? Que pensez-vous de nos conseils pour diminuer cette hypertension ? N’hésitez pas à partager vos propres idées à ce sujet au sein des commentaires !