Il est tout à fait possible de perdre du poids, sans pour autant changer vos habitudes alimentaires, ou vous mettre au sport ! Vous n’y croyez pas ? Effectivement, cela ne correspond pas avec ce l’on a l’habitude d’entendre. Et ne vous méprenez pas: prendre soin de son alimentation et faire de l’exercice est important ! Mais il existe un autre facteur clé dans la perte de poids, dont la plupart des gens ignorent l’existence : il s’agit du sommeil.

En effet, mis à part une bonne alimentation et de l’exercice physique, dormir suffisamment est la chose la plus importante que vous pouvez faire pour votre santé. Ainsi, la privation de sommeil conduit à la prise de poids, et peut provoquer dépression, douleurs, maladie cardiaque, diabète, et bien plus encore.

Aujourd’hui, nous allons donc discuter de l'impact du sommeil sur notre santé. Vous trouverez également dans cet article 19 conseils pour passer des nuits pleinement reposantes et profiter de tous les bénéfices qu’un bon sommeil peut apporter.

Les dangers de l'apnée du sommeil

L'apnée du sommeil est une condition durant laquelle votre sommeil est interrompu au cours de la nuit, car les voies respiratoires se ferment : vous vous réveillez ainsi en sursaut afin de ne pas vous étouffer. C’est un problème très commun, qui reste bien souvent sous-diagnostiqué. Cette affection touche ainsi 18 millions d'Américains, dont la plupart n’est pas traité.

C’était notamment le cas d’un patient d’un collègue naturopathe. Il était si fatigué qu'il devait se tenir debout devant son ordinateur pour pouvoir travailler durant la journée afin d’être sûr de ne pas s’endormir ! Sa femme l’entendait ronfler et haleter chaque nuit, et il tombait de sommeil sitôt installé devant la télévision chaque soir. Un jour, il a fini par s’endormir au volant en conduisant, c’est à ce moment-là qu’il a décidé de consulter. Après avoir effectué une étude de sommeil au sein d’un laboratoire du sommeil, le diagnostic d’apnée du sommeil a été confirmé. Il alors obtenu un traitement lui permettant de maintenir ses voies respiratoires ouvertes la nuit, sa pression artérielle est revenue à la normale et plus important encore, il a pu reprendre une vie normale.

Néanmoins, les gens souffrant d'apnée du sommeil ne sont pas les seuls en difficulté. On estime que 70% des Américains souffrent de troubles du sommeil. L'ère de Starbucks et des cafés à tout va a été dépassé et remplacée par l’ère des stimulants, comme le Dexadrine et le Ritalin, que l’on appelle également "speed" ou amphétamines, et qui sont prescrits pour garder les gens éveillés et alertes.

Étonnamment, de plus en plus de psychiatres prescrivent désormais ce type de stimulant à leurs patients, sous prétexte que le café ne leur fournit pas suffisamment d’énergie. Ainsi, de nos jours, il semblerait que si nous ne sommes pas en mesure de jongler avec 10 activités différentes à la fois, on considère que quelque chose ne va pas. C’est pourtant complétement absurde.

En effet, nos rythmes biologiques ont pour fonction de nous maintenir en bonne santé, en produisant par impulsions cycliques des hormones de guérison et de réparation, y compris la mélatonine et l'hormone de croissance. Lorsque ces rythmes sont perturbés par le manque de sommeil, la maladie prend alors le dessus.

70% des Américains ne dorment pas suffisamment

Depuis des siècles, l’humanité a évolué en fonction des rythmes du jour et de la nuit. En effet, ces rythmes sont en mesure de provoquer une cascade de réactions hormonales et neurochimiques qui nous maintiennent en bonne santé en réparant notre ADN, en construisant nos tissus et nos muscles, et en régulant notre poids. L'avènement de l'ampoule a bouleversé cet ordre naturel.

Lorsque vous manquez de sommeil, votre niveau de cortisol augmente, tout comme l’ensemble de ses effets nocifs, comme des dommages au cerveau, la démence, la prise de poids, le diabète, les crises cardiaques, l'hypertension artérielle, la dépression, l'ostéoporose, et bien plus encore.

Le fait est que la plupart d'entre nous a besoin d'un minimum de huit heures de sommeil réparateur par nuit. Mais atteindre cet objectif est devenu de plus en plus difficile. C’est en partie le cas parce que bien dormir n’est plus quelque chose d’acquis (sauf lorsqu’on est bébé ou adolescent). Néanmoins, ce n’est pas une fatalité et il existe clairement des facteurs négatifs pour le sommeil contre lesquels il est possible de lutter.

19 conseils pour mieux dormir

Avant toute chose, il est essentiel de considérer le sommeil comme une priorité. De nombreux individus ont tendance à ignorer les signaux de leurs corps réclamant du repos, et à repousser leurs limites aussi loin que possible. Il est primordial au contraire de redonner au sommeil une place de choix.

Nos vies quotidiennes sont pleines de stimuli divers et variés, qui ont tendance à nous maintenir en état d’alerte jusqu'au moment où nous entrons dans un lit. Ce n’est clairement pas idéal pour obtenir un sommeil réparateur. Ainsi, comment pouvons-nous espérer bien dormir si nous ne dinons pas léger et consacrons les heures précédant le coucher à répondre à des emails, à surfer sur Internet, ou encore à travailler ?

Au lieu de cela, il est essentiel prendre un peu de «vacances» dans les deux heures précédant le coucher. Ainsi, la création d'un rituel de sommeil, c’est-à-dire un ensemble de petites choses que vous faites avant le coucher pour aider à préparer votre système physiquement et psychologiquement pour le sommeil, peut favoriser l’entrée de votre corps dans une phase de sommeil profonde.

Vous trouverez ci-dessous une liste de conseils pratiques pour restaurer votre rythme de sommeil naturel. Cela peut prendre des semaines voire des mois, mais l’application de ces recommandations de manière régulière finira par réinitialiser vos rythmes biologiques:

- Maintenir des horaires de sommeil réguliers : aller au lit et se réveiller à la même heure chaque jour.
- Utiliser votre lit uniquement pour dormir, ou pour bien pour vous relaxer avec votre partenaire. Ne pas y lire ou y regarder la télévision.
- Créer un environnement esthétique encourageant le sommeil : utilisez des couleurs sereines et reposantes, et éliminer toute accumulation d’objets inutile.
- Créer l'obscurité totale : vous pouvez envisager d'utiliser un masque de sommeil et des bouchons d’oreille.
- Éviter la caféine : elle peut sembler efficace pour vous aider à rester éveillé mais est très nocive pour le sommeil.
- Éviter l'alcool : il peut faciliter la venue du sommeil, mais aura tendance à provoquer des réveils durant la nuit et un sommeil global de mauvaise qualité.
- S’exposer à la lumière du jour pendant au moins 20 minutes par jour : la lumière du soleil pénètre dans vos yeux et incite votre cerveau à libérer des substances chimiques et des hormones telles que la mélatonine, qui sont essentiels à un sommeil sain.
- Manger au plus tard trois heures avant de se coucher : l’ingestion d’un repas copieux juste avant le coucher conduira à une mauvaise nuit.
- Éviter toute activité physique intense après le dîner : le sport a tendance à exciter l’organisme et peut rendre difficile la venue du sommeil.
- Noter ses soucis : Une heure avant le coucher, il peut être utile de prendre quelques minutes pour coucher sur papier tout souci ou angoisse vous encombrant l’esprit, et de créer une to-do liste des choses que vous avez à faire le lendemain. Cela permettra de libérer votre esprit, qui vous autorisera à sombrer dans un sommeil profond et réparateur.
- Prendre un bain chaud : Élever la température de votre corps avant de se coucher favorise le sommeil. Un bain chaud détend les muscles et réduit la tension, aussi bien physiquement que psychologiquement. Vous pouvez également y ajouter du sel d'Epsom et du bicarbonate de soude, qui ont tous deux des propriétés favorisant le sommeil.
- Profiter d’un massage avant de se coucher : Les massages contribuent à vous détendre, ce qui rend plus facile l’endormissement.
- Créer un environnement chaud : Élever la température de votre corps contribue à déclencher le processus chimique amenant le sommeil. Placer dans votre lit une bouillote, un coussin chauffant, ou encore un corps chaud fera l'affaire.
- Éviter les médicaments qui interfèrent avec le sommeil : Il peut s’agir notamment de sédatifs (ceux-ci sont utilisés pour traiter l'insomnie, mais créent finalement une dépendance et la perturbation des rythmes normaux du sommeil), des antihistaminiques, des stimulants, des médicaments contre le rhume, des stéroïdes et des médicaments contre le mal de tête contenant de la caféine.
- Utiliser des thérapies à base de plantes : Vous pouvez essayer la passiflore, ou bien la prise de 320 mg à 480 mg de valériane (valériane officinalis), ou encore de l’extrait de racine normalisé à l'acide valérianique de 0,2 pour cent une heure avant le coucher.
- Prendre 200 à 400 mg de glycinate avant de se coucher : cela détend le système nerveux et les muscles.
- Autres suppléments et herbes pouvant favoriser le sommeil : calcium, théanine (acide aminé du thé vert), le GABA, 5-HTP, et magnolia. Pour plus de précisionz et pour connaître les différentes interactions possibles, n'hésitez pas à conseil auprès de votre expert MaNanaturopathe.
- Prendre 1 à 3 mg de mélatonine la nuit : la mélatonine aide à stabiliser vos rythmes de sommeil.
- Se relaxer à l’aide de la méditation ou d’un CD spécialisé : chacun d'entre eux peut vous aider à trouver le sommeil.
Si, après avoir testé ces recommandations, vous rencontrez toujours des troubles du sommeil, il est préférable de prendre rendez-vous avec un naturopathe, qui pourra vous proposer un bilan complet et éventuellement déceler d'autres problèmes pouvant interférer avec le sommeil, comme des sensibilités alimentaires, des problèmes de thyroïde, la ménopause, la fibromyalgie, un syndrome de fatigue chronique, ou encore le stress et la dépression.

Effectuer une étude du sommeil

Il existe de nombreux troubles médicaux du sommeil, et l'apnée du sommeil est le plus fréquent, ainsi que le plus sous-diagnostiqué d’entre eux. Si vous vous sentez souvent fatigué et somnolent au cours de la journée, et que votre conjoint ou partenaire a pu observer chez vous des arrêts de la respiration au cours de la nuit, alors vous pourriez souffrir d'apnée du sommeil non diagnostiquée.

Les gens souffrant d'apnée du sommeil ont un risque plus élevé d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques et de mort subite, donc le diagnostic et son traitement associé sont impératifs. L'hypertension artérielle peut aussi être considérée comme un indice à prendre en compte, car la moitié des personnes souffrant d'hypertension artérielle souffrent d'apnée du sommeil non diagnostiquée.

Ainsi, effectuer une étude du sommeil au sein d’un laboratoire du sommeil peut potentiellement vous sauver la vie ! Enfin, gardez à l’esprit que bien dormir est essentiel, et que le sommeil est l'une des voies les plus efficaces vers une santé éclatante.

De votre côté, pensez-vous dormir suffisamment ? N’hésitez pas à partager expériences et conseils au sein des commentaires !