Tout abord, dans la perte de poids sain il est important de bien balancer nos portions de protéine, lipides et glucides. Chez la majorité des clients qui me consultent, je constate qu’ils n’ont pas assez de protéines et trop de glucides dans leur alimentation.

Pour savoir exactement ce dont votre métabolisme basal a besoin, le test de composition corporelle (Bio impédance) est un outil merveilleux. En 5 min, nous savons le nombre de calories nécessaire en 24 heures que votre corps a besoin. Suite à cette information, je peux plus précisément vous conseiller un plan alimentaire basé sur vos besoins spécifiques. À lire…

L’important pour la perte de poids saine est la consommation de protéines à chaque repas. Et inversement la diminution des portions de glucides : pains, pâtes, céréales, sucreries, dessert, jus…

Je conseille de limiter les portions de fruits à 2 à 3 par jour maximum. Je recommande plutôt d’avoir au minimum 4-5 portions de légumes (pas les légumes racines) par jour sinon plus, soit 1/2t par portion. Pour atteindre nos portions de légumes quotidienness vous devez avoir au moins 1 t par repas.

Exemple d’une journée saine

Au lever :

boire un verre eau tiède avec le jus d’un demi-citron dans une tasse d’eau chaude. Le citron a une action dépurative, digestive, antiseptique. Quoi de mieux pour commencer la journée.
Une heure maximum après votre lever vous devez mangez, sinon votre niveau de cortisol (hormone du stress) va s’élever et le cortisol en excès va favoriserla prise de poids.

Idées de petit déjeuner toujours avec des protéines :

Des œufs, sous toutes ses formes; omelettes, coque pour les gens pressés.
Un smoothie toujours avec des protéines ; soit protéine végétale tel que les poudres de protéine de chanvre ou encore l’ajout de tofu dans votre breuvage.
Une tranche de mana bread (pain cru germé, on le trouve dans les congélateurs dans les épiceries santé) avec du beurre de noix.
Fromage cottage écrémé ou pauvre en matières grasses. (3/4 tasse)
Fromage ricotta partiellement écrémée ou écrémé (½ tasse)
Yogourt grec nature et non sucré, vous pouvez ajouter des petits fruits décongelés pour l’agrémenter. (6oz)

Des collations en avant-midi ou en après-midi. Dites-vous que 4 heures entre un repas est le maximum de temps que vous devriez ne pas dépasser. Les collations permettent de contrôler les baisses de sucre, donc les baisses énergie durant la journée. Les heures fixes des repas aideront aussi la perte de poids.

Vous arrivez-t-il de manque d’énergie vers 10h00 ou vers 15h00-16h00 ?

Avez-vous des rages de sucre, des rages de chocolat ?

Avez-vous besoin d’un café ou dune boisson en après-midi ?

Avez vous l’impression d’être jamais rassasié, d’avoir toujours faim ?

Avez-vous besoin de grignoter entre les repas ?

Si vous avez répondu oui, votre taux de sucre n’est pas stable, souvent du à un manque de protéines ou à un excès de glucides dans votre alimentation. Donc les prises de collations sont suggérées. Principe de base des collations est simple, il faut qu’il y ait des protéines et ne prenez jamais un fruit seul.

Idées de collations :

Un œuf à la coque.
Fromage cottage ou ricotta écrémé ou pauvre en matières grasses.
Yogourt grec nature et non sucré, vous pouvez ajouter des petits fruits décongelés pour l’agrémenter.
10-12 amandes ou autres noix avec un fruit
petite portion de salade de lentille
crudités avec humus

Diner et souper

Pour le diner et le souper mon principe est simple des protéines avec des légumes.
Favoriser les viandes maigres en gras (bœuf extra maigre, gigot d’agneau maigre, viandes sauvages tels que bison, gibier, wapiti).
Volaille poitrine, viande blanche seulement
Optez pour 2 à 3 repas de poisson, mollusques ou crustacés par semaine.
Essayez d’avoir un repas de tofu ou mieux tempeh (tofu fermenté plus digeste) par semaine
Accompagnez toujours votre protéine par une bonne quantité de légumes.

Le grignotage en soirée à éviter, ne devrait plus être si difficile car l’ajout de protéine et la glycémie stabilisée, vous auriez moins de rage d sucre et moins de besoin de grignoter. Si l’envie vous prend voici quelques options qui offrent à vous :

Une marche
Une tisane
Un verre d’eau
Une collation telle que mentionnée plus tôt.

En terminant réfléchissez à l’adage qui dit : « on déjeune comme un roi, un dine comme un prince et on soupe comme un pauvre ». Avez-vous vraiment besoin de grignoter après votre souper ? Vos dépenses caloriques ne seront que très faibles durant votre sommeil, ces calories se transformeront en gras et en toxines.