Éclairez vous à travers la confusion et sachez quels sont les édulcorants sains et sécuritaires pour vous et votre famille.

Cette série d’article répondra à vos questions et préoccupations.

Stevia, l'érythritol, le xylitol, sirop d'agave? Il y a tellement de substitue de sucre de nos jours, pour ne pas mentionner les édulcorants artificiels, qu'il est difficile de savoir:

• Quels sont les édulcorants les plus sains?
• Les édulcorants naturels comme le stévia et le xylitol ont-ils des effets secondaires?
• Est-ce qu’il y a un édulcorant sain et sûr?
• Est-ce qu'il est possible d’avoir des aliments sucrés dans une alimentation saine?
• Les édulcorants «naturels» comme l'agave et le sirop d'érable sont-ils mieux?
• Qu'en est-il des extraits de stévia et du sucre de la noix de coco?
• Comment les édulcorants naturels agissent sur la digestion,  la glycémie, et d'autres facteurs de santé?

 

Peut-on consommer des édulcorants dans une alimentation saine?

 

Dans la première partie,  nous avons parlé des édulcorants «naturels»: miel, stevia, sirop d’érable, sucre de coco, et mélasse ainsi que déterminer si oui ou non ces aliments rentrent dans un régime alimentaire sain. Pour lire l’article.

Dans la deuxième partie, nous avons abordé les alcools de sucre qui sont des sucres hypocaloriques populaires: xylitol, sorbitol et l’érythritol. Pour lire l’article.

Ici, je veux vous donner  des conseils pratiques sur la façon d'intégrer sainement les édulcorants dans le cadre d’une santé optimale.  Mes recommandations sont différentes en fonction de votre état de santé.

 

Si vous voulez perdre du poids

L'un des principaux problèmes des sucres raffinés (et édulcorants en général) c’est une tendance à favoriser la suralimentation, qui peut conduire à un gain de poids et  à inhiber la perte de poids. Pour cette raison, je recommande que toute personne essayant de perdre du poids minimise ou évite les aliments qui sont sucrés, même ceux avec des édulcorants naturels.

Bien que les édulcorants artificiels soient très populaires pour la perte de poids et que quelques essais ont démontré l'efficacité, je recommande de les éviter. Mis à part, le simple fait qu'ils ne sont pas de la “vraie nourriture”, l'inadéquation entre le goût sucré et la charge calorique pourrait potentiellement perturber la régulation de l'appétit et de la réponse métabolique, ce qui est contraire à des objectifs de perte de poids. Si vous voulez quelque chose de “sucré” rester avec des fruits entiers, avec les fibres et l'eau que contiennent les fruits il est difficile de trop en manger. De plus,  ils favorisent une bonne santé intestinale.

 

Si vous êtes diabétique ou avez une résistance à l’insuline

Pour ceux qui ont une résistance à l'insuline ou le diabète, je donne des conseils similaires: éviter tous les édulcorants, autant que possible, qu'il soit naturel ou raffiné. Certaines études ont montré que la consommation de fruits entiers n’augmente pas la glycémie ou l'insuline, même chez les personnes atteintes du diabète de type 2, mais j’ai trouvé dans ma pratique que cela dépend vraiment de l'individu. Si vous avez un problème à stabiliser votre sucre dans le sang et vous vous demandez si vous pouvez consommer en toute sécurité des fruits entiers, je recommande l'achat d'un glucomètre et de suivre la procédure que j’explique dans cet article  pour mesurer l’impact.

 

Pour ceux qui ne peuvent pas tolérer même un fruit entier, la stevia peut être un bon choix pour quand vous voulez quelque chose de sucré. La stevia a effectivement été utilisée traditionnellement comme traitement pour le diabète. (référence)

 

Les alcools de sucre sont une autre option si la stevia ne fonctionne pas pour vous. Ils ont moins de problèmes de toxicité que les édulcorants artificiels, et une recherche préliminaire suggère que les alcools de sucre (en particulier le xylitol et l’érythritol) pourraient même être thérapeutiques pour les personnes diabétiques. (référence)  Les alcools de sucre ne sont pas quelque chose que je vous recommande de consommer régulièrement, et je pense que la stévia est une bien meilleure option, car il y a une longue histoire de consommation humaine, tandis que les alcools de sucre sont relativement nouveaux. Mais si vous ne pouvez pas (ou ne voulez pas) utiliser la stévia, occasionnel l’utilisation de l'alcool de sucre pourrait vous aider à ne pas vous sentir démunis. Il suffit de garder à l'esprit que la tolérance des alcools de sucre varie, à la fois en ce qui concerne le contrôle de la glycémie et  la digestion (alcools du sucre sont élevés FODMAP) alors assurez-vous de tester votre propre tolérance.

 Définition: Le mot FODMAP est en fait un acronyme pour désigner un groupe de glucides à chaîne courte présents dans certains aliments et qui sont faiblement absorbés procurant ainsi des substances servant à nourrir les bactéries de l’intestin. Ce régime est  scientifiquement prouvé pour soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable.

 

Si vous avez des problèmes de DIGESTION

Les personnes atteintes  du syndrome du colon irritable, de reflux, ou d'autres problèmes digestifs ont souvent du mal avec les édulcorants concentrés. L'une des raisons est que le fructose peuvent être difficile à digérer et à absorber, et le fructose non digéré peut entraîner des symptômes digestifs désagréables. En outre, le sucre est un aliment de choix pour les bactéries de l'intestin, ceux aux pris avec une prolifération bactérienne dans l’intestin grêle (SIBO) pourrait éprouver des gaz et des ballonnements.

 

Mon conseil est d’éviter de grandes quantités de tout édulcorant concentré, et en évitant surtout les édulcorants (tels que le sirop d'agave) qui contient une forte proportion de fructose. Le miel brut peut avoir des propriétés thérapeutiques pour la digestion en dépit de sa haute teneur en fructose, et il est certainement le plus "santé", il est donc une bonne option si vous tolérez bien.

 

Si vous avez des fringales de sucre

Le sucre peut certainement être "addictif" pour certaines personnes et il est probablement préférable d'éviter les édulcorants concentrés et les sucres, mais si cela est plus facile à dire qu'à faire surtout lorsque vous avez des fortes envies !

 

Si vous vous débattez avec des fringales de sucre, assurez-vous  de consommez assez de bons glucides santé non-sucrés - en particulier les sources denses comme les pommes de terre et d'autres légumes-racines, plantains, patate douce, riz blanc  (si vous le tolérez). Lorsque vous voulez quelque chose de sucré,  manger quelques fruits entiers! Cependant, il peut être utile pour certaines personnes de restreindre votre consommation de fruits aux heures de repas, surtout si vous vous trouvez à grignoter les fruits toute la journée au lieu de manger d'autres aliments. Une autre astuce pour aborder les fringales de sucre est de prendre une cuillère à café ou deux d'huile de noix de coco. L’huile de coco a triglycérides à chaîne moyenne est rapidement absorbé et transformé en énergie utilisable. Vous pouvez également lire l’article  8 idées pour stopper les grignotages du soir et 10 conseils pour se désintoxiquer du sucre

 

Si vous voulez  OPTIMISER VOTRE SANTÉ

Si vous n’avez pas des préoccupations ou un objectif de perte de poids, une variété d'édulcorants peut très bien s’adapter à une alimentation saine. Naturels, les édulcorants minimalement raffinés sont les meilleurs choix, le miel, la stévia, et la mélasse pourraient même fournir des bénéfices dans la santé. Bien que d'autres édulcorants naturels comme le sirop d'érable ou le sucre de noix de coco ne sont significativement pas différents du sucre blanc ordinaire sur une base nutritionnelle, en choisissant des édulcorants naturels vous vous assurez que vous évitez les OGM et les contaminants possiblement introduits durant le traitement. Il est toujours une bonne idée de manger des aliments qui sont le plus proches de leurs états naturels. Cela dit, la consommation occasionnelle d'édulcorants raffinés n’est pas quelque chose à craindre.

 

Conclusion

L'objectif principal devrait certainement être de maximiser la densité en éléments nutritifs des aliments, mais apprécier votre nourriture est tout aussi important. Comme nous l'avons vu, certains édulcorants ont des bienfaits pour la santé. Selon votre état de santé et vos objectifs de santé, ainsi que  vos préférences alimentaires, les édulcorants naturels peuvent être inclus dans votre alimentation. L'astuce consiste à faire en sorte que vous ne remplacer pas les aliments riches en nutriments par les édulcorants.

 

En fin de compte, les édulcorants ne sont pas une composante nécessaire à une alimentation saine, mais ils ne sont pas non plus un problème grave lorsqu'il est consommé de façon intelligente.

 

Dominique Abran ND.A

dominique.abran@manaturopathe.com

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