Il ne faut pas toujours se fier au apparence. Une personne mince peut avoir trop de gras dans son corps, cette personne souffre souvent de scarcopénie et n’est pas plus en santé. On appel souvent ces personnes des “skinny fat”. D’un autre côté, il peut y avoir une personne qui semble avoir un excès de poids, mais en réalité elle peut avoir un pourcentage de gras sain soit autour de 20% pour une femme et 16% pour un homme.  

 

Seule une analyse de la composition corporelle à l’aide de la bio-impédance permet de connaître votre composition du corps. MaNaturopathe.com fait ce test d’une valeur de 40$ à chaque nouveau client qu’elle rencontre.

 

La graisse abdominale est la plus dommage au niveau de la santé. (référence) Si vous avez des poignées d’amour autour de votre taille  cet article pourrait vous donner des astuces pour vous aider à vous en débarrasser.

 

La graisse du ventre est habituellement estimée en mesurant la circonférence autour de votre taille. Cela peut facilement être fait à la maison avec un ruban à mesurer. Tout ce qui dépasse de 40 pouces (102 cm) chez les hommes et 35 pouces (88 cm) chez les femmes, est connu comme l'obésité abdominale.

 

En naturopathie, on utilise des stratégies ciblées pour éliminer cette graisse située dans la région du ventre.

 

Voici 5 façons pour perdre votre graisse du ventre.

 

1. Évitez les sucres

 

 

Je ne vous apprends rien j’espère en vous disant que le sucre ajouté est extrêmement malsain. Le sucre est composé d’une molécule de glucose et de fructose, ce dernier est métabolisé par le foie. Si vous consommez des sucres raffinés, le foie sera débordé de fructose et sera forcé de transformer ce sucre/ fructose en gras. (référence)

 

De nombreuses études ont montré que l'excès de sucre, principalement en raison des grandes quantités de fructose, peut conduire à une augmentation de l'accumulation de graisse dans le ventre (référence).

 

Le sucre augmente la graisse du ventre et la stéatose hépatique ou communément appelé  “foie gras” , ce qui conduit à une résistance à l'insuline et dans la même foulé à une augmentation des risques cardiovasculaires tels que l’augmentation des triglycérides et du taux de sucre dans le sang (référence).

 

Saviez vous que les boissons sucrées sont liés à un risque accru de 60% d'obésité chez les enfants ... pour chaque portion quotidienne (référence)!!!

 

Action: réduire au minimum la quantité de sucre dans votre alimentation, et envisager d'éliminer complètement les boissons sucrées: jus de fruits, diverses boissons sportives, ainsi que des cafés et des thés s’il y a ajout de sucre.

 

Astuce: Lire les étiquettes, mêmes les biscuits sans gluten bio contiennent du sucre ajouté!

 

Évidemment, ceci ne s’applique pas aux fruits entiers que vous consommez, la quantité de fructose que vous obtenez des fruits est négligeable par rapport à ce que vous obtenez à partir d'un régime alimentaire riche en sucre raffiné.

 

2. Manger plus de protéines est une stratégie à long terme pour réduire la graisse du ventre

 

Saviez-vous que la protéine peut:

1. réduire les fringales de 60%;  (référence)
2. stimuler le métabolisme par 80-100 calories par jour; (référence)
3. vous aider à manger jusqu'à 441 calories de moins par jour. (référence).

 

Si vous avez une chose à faire pour vous aider à  perte du poids, je miserais sur l’apport des protéines à chaque repas, mais surtout et surtout au petit-déjeuner. Voir l’article repensez vos petits-déjeuner pour perdre du poids remplis d’idées de recette.

 

Il y a aussi des preuves que la protéine est particulièrement efficace contre la graisse du ventre. Une étude a montré que les gens qui mange plus de protéines de qualité ont moins de graisse du ventre (référence). Une autre étude au Danemark a montré que la protéine, en particulier des protéines animales, a été liée à une réduction significative du risque de gain de graisse du ventre sur une période de 5 ans (référence).

 

Action: Augmentez votre consommation d'œufs non transformés, de poissons sauvages, de fruits de mer, de viandes biologique nourris à l’herbe, de volaille et de produits laitiers (attention 1 portion de produits laitiers par jour est amplement suffisant, certaines personnes ont peut-être même intérêt à les éviter complètement). Vous devez viser entre 25-30% des calories totales.

 

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, un supplément de protéines de qualité est une façon saine et pratique pour augmenter votre consommation totale.

 

Astuce: Utilisez l’huile de noix de coco pour la cuisson de vos aliments. Certaines études ont montré que 30 ml  (environ 2 cuillères à soupe) d'huile de noix de coco par jour réduit la graisse du ventre légèrement (référence).

 

Vous pouvez lire l’article 5 raisons de consommez davantage de protéines

 

3.Diminuer les glucides dans votre alimentation

 

La restriction des glucides est un moyen très efficace pour perdre de la graisse.

Ceci est soutenu par de nombreuses études ... quand les gens coupent les glucides, leur appétit diminue et ils perdent du poids (référence).

 

Plusieurs études, ont montré que les régimes à faibles teneurs en glucides conduisent à 2-3 fois plus de perte de poids que les régimes à faible teneur en matières grasses (référence).

Surtout si les personnes ne se privent pas en terme de quantité, alors que si on limite le gras et la calorie, les gens sont affamés.

 

De plus, les régimes à faibles teneurs en glucides ciblent spécifiquement la graisse dans le ventre, et autour des organes et le foie (référence).

 

Action: Évitez les glucides raffinés (pain blanc, pâtes, etc.) devrait être suffisant. Cependant, si vous le faites déjà et vous avez toujours besoin de perdre du poids, vous pouvez consommer qu’une portion de céréale entière, 2 portions de fruits, et une portion de légumes racines par jour tout dépend de votre niveau d’activité et vos besoins caloriques. Évidemment une analyse de la composition corporelle est un outil précieux pour personnaliser votre alimentation.

 

4.Consommez des aliments riche en fibres

 

On prétend souvent que manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids.

C’est effectivement vrai, mais il est important de savoir quel type de fibre est le plus efficace.

 

C’est surtout les fibres visqueuses qui peuvent avoir un effet sur votre poids.

Ce sont des fibres que lorsqu’ils se lient à l'eau, elles forment un “gel épais" dans le tube digestif (référence).  Ce gel aide à ralentir la digestion et l'absorption des nutriments. Le résultat final est un sentiment prolongé de plénitude et de diminution de l'appétit (référence).

 

Un apport supplémentaire de fibres de 14 grammes par jour, peut donner une diminution de 10% de l'apport calorique et une perte de poids de 2 kg (4,5 lb) sur une période de 4 mois (référence).

 

• 1 cuillère à soupe de graines de chia donne 4 g de fibres;
• 1 cuillère à soupe de graines de lin donne 3 g de fibres.

 

Action: Consommez beaucoup de légumes. Les légumineuses sont également une bonne source. Pensons également à la graines de lin moulu et aux graines de chia qu’on peut ajouter dans vos smoothies, salade, soupe, recette de muffins... etc.

 

Astuces: Dégustez un pouding de chia en collation ou en soirée. Regardez la vidéo

 

5.L'exercice aérobie est très efficace pour réduire la graisse du ventre

 

Pensiez-vous que j’allais pas vous en parler? Pour une perte de poids efficace vous devez bougez. Nous savons tous que l'exercice est important pour des raisons diverses, mais en faites-vous ?  

 

Oubliez les exercices abdominaux ce n’est pas cela qui est efficace!!!  Dans une étude qui a duré 6 semaines ou les personnes faisaient que des exercices de muscles abdominaux seulement, le tour de taille et la quantité de graisse abdominale n’ont pas changé. (référence).

 

Par contre, il a été démontré que l’exercice aérobique (comme la marche, course, natation, etc) provoque d'importantes réductions de la graisse du ventre (référence). De plus, l'exercice  empêche  de regagner la graisse abdominale après la perte de poids.

 

N’oublions pas que l'exercice réduit l'inflammation et le taux de sucre dans le sang.

 

Action:

• Trouvez vous une activité que vous aimez. C’est la clé du succès.
• Marchez 10 000 pas par jour.
• Faites une combinaison par semaine
• -150 minutes d’activités physiques modérés ( le yoga, la course, la dance) 50-70% de l’effort maximal

• -75 minutes d’activité physique vigoureux ( course, zumba, tennis, natation…) 70-90% de l’effort maximal
• -30 répétitions d’activité physique intense ( exercise sous forme de sprint, corde à danser, musculation) 90% de l’effort maximal

Astuces: Essayez d’être le plus possible debout durant votre journée; levez-vous régulièrement (2 minutes au 30 minutes), lorsque c’est possible parler un téléphone debout, assistez à une réunion debout...etc

 

 

Adoptez tranquillement les 5 astuces simples dans vos vies pour perdre la graisse abdominale ou votre bedaine. N’hésitez pas à aller chercher de l’aide que se soit pour faire votre test de composition corporelle qui sert de motivation et de validation de vos efforts ou encore un plan alimentaire personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs.  En espérant que ces conseils et astuces vous seront utiles. Bon courage.

 

 

Pour prendre rendez-vous pour faire votre test de composition et une première consultation avec Dominique Abran.

 

Pour Contact Dominique Abran, Naturopathe agréée.