LES PERSONNES QUI SOUFFRENT DE DÉPRESSION SAISONNIÈRE VOIENT LEURS SYMPTÔMES APPARAÎTRE TOUJOURS À LA MÊME PÉRIODE SOIT D’OCTOBRE À MARS, MAIS SURTOUT EN NOVEMBRE, EN DÉCEMBRE ET EN AVRIL.

Une des caractéristiques de ce problème est donc la réapparition des symptômes d’année en année et la disparition progressive de ceux-ci à l’arrivée du printemps ou spontanément durant un voyage sous le soleil.

LES SYMPTÔMES

• État de fatigue chronique et de la somnolence durant le jour;
• Besoin accru de sommeil et difficulté à se lever le matin;
• Irritabilité ou tristesse, perte d’intérêt et manque d’initiative;
• Trouble de la concentration;
• Baisse de libido;
• Besoin exagéré de sommeil;
• Augmentation de l’appétit, surtout pour les aliments sucrés et les féculents et parfois prise de poids;
• Désir de s’isoler;

* Veuillez consulter votre médecin pour vous assurer d’avoir le bon diagnostic.

L’IMPORTANCE DE LA LUMIÈRE

Saviez-vous que le manque de lumière entraîne une variation dans la production de nos hormones? Effectivement, la mélatonine et la sérotonine varient beaucoup en fonction de notre exposition à la lumière. La mélatonine est sécrétée par l’hypophyse durant la nuit, ce qui induit le sommeil. Elle entraîne des changements au niveau de l’humeur, de l’énergie, du besoin de sommeil et de l’appétit. La sérotonine est l’hormone du plaisir, qui régularise l’humeur ainsi que l’appétit. Les enzymes chargés d’éliminer la sérotonine (les monoamines-oxydases) sont fortement augmentés lorsque la luminosité baisse, et diminués lorsque la lumière augmente. La lumière stimule la libération de la sérotonine qui gouverne la production de la mélatonine.

VOICI 6 STRATÉGIES EFFICACES CONTRE LA DÉPRESSION SAISONNIÈRE

STRATÉGIE 1 : EXPOSEZ-VOUS À LA LUMIÈRE

L’exposition à la lumière est prouvée efficace contre la dépression saisonnière. L’exposition à une lumière vive a été démontrée par de nombreuses études agissant comme un antidépresseur chez les personnes déprimées.

Conseils

• Prenez des bains de lumière naturelle à l’extérieur : 1 heure/jour ou plus si le temps est gris, privilégiez surtout l’exposition le matin. Mais souvent cela n’est pas suffisant.
• Laissez pénétrer un maximum de lumière solaire dans la maison. Trucs : peindre les murs avec des couleurs pâles, mettre des miroirs à des endroits stratégiques.
• Luminothérapie : S’exposer à une lumière blanche de forte intensité. Ce qui est recommandé est une luminosité de 10 000 lux pendant 20 à 30 minutes chaque matin. Dépendamment des lampes et de leur intensité lumineuse, le temps de l’exposition et la distance entre la personne et la lampe varieront.
  • La personne doit être placée dans le champ de vision de la lumière, mais sans regarder directement la lampe.
  • Commencez tôt, dès l’automne avant que les symptômes apparaissent (de septembre jusqu’au printemps).
  • Notez qu’il est important de diminuer graduellement au printemps.
  • Ajustez l’horaire du traitement à votre emploi du temps et intégrez-le à vos activités quotidiennes (déjeuner, lecture journal, écriture, maquillage, etc.)
  • 4 semaines seront requises pour un maximum d’effets.

Mise en garde : il est important que la lampe soit munie d’un filtre UV pour éliminer tout danger pour les yeux et la peau.

Contre-indication : Certains médicaments ou herbes peuvent causer une sensibilité à la lumière : lithium, antibiotiques, crèmes pour acné, chimiothérapie, traitements contre le glaucome, millepertuis.

Précaution : consultez votre médecin avant d’entreprendre un traitement de luminothérapie.

Autre truc Essayez un simulateur d’aube. Le but de ce produit est de reproduire les conditions naturelles du réveil en simulant la luminosité d’un lever de soleil. Il régule le cycle normal de veille/sommeil. Une méta-analyse a prouvé son efficacité. Échangez votre réveille-matin contre un simulateur d’aube et programmez-le à l’heure qui vous convient et vivez un lever en douceur de bonne humeur.

STRATÉGIE 2 : INTÉGREZ L’ACTIVITÉ PHYSIQUE

La pratique régulière d’une activité physique est prouvée efficace contre la dépression saisonnière.

Les effets

• Stimule la sécrétion des endorphines qui ont un impact sur le cerveau émotionnel. Effet antidépresseur et anxiolytique.
• Augmente le taux de sérotonine et renforce aussi la capacité du cerveau à le métaboliser.
• Augmente le DHEA et diminue le cortisol ce qui aide à diminuer le stress.

Une marche vive pendant 30 minutes, sans courir, trois fois par semaine produit au bout de 4 mois exactement le même effet que la prise des antidépresseurs, selon David Servan-Schreiber.

STRATÉGIE 3 : OPTIMISEZ VOTRE ALIMENTATION

Votre alimentation peut vous aider à mieux équilibrer vos hormones et à influencer votre bien-être.

Il est important d’avoir des protéines à chaque repas.

• Les protéines stimulent l’activité de l’adrénaline, une hormone qui nous maintient actifs, qui nous réveille. Les protéines fournissent jusqu’à 5 heures d’énergie.
• Les protéines sont composées d’un ensemble d’acides aminés. La tyrosine, un acide aminé non essentiel, est un précurseur des neurotransmetteurs pour la dopamine, l’adrénaline et la noradrénaline. Ces neurotransmetteurs ont un rôle d’antidépresseur et régularisent l’humeur. De plus, ils sont essentiels pour la thyroïde.
• Sources de protéines : viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses.

Le tryptophane, un acide aminé essentiel, doit être puisé dans l’alimentation.

• Le tryptophane permet au corps de faire la sérotonine.
• Sources de tryptophane : dinde, poulet, lentille, lait, graines de citrouille, petits pois, noix, dattes, prunes, banane, figue, légumes à feuilles vertes, produits céréaliers.

Il est important d’aller chercher tous les minéraux et les vitamines dans son alimentation, car certains d’entre eux sont nécessaires pour la conversion des hormones et des neurotransmetteurs. Ayez une alimentation variée, avec beaucoup de crus et de légumes.

Évitez le sucre.

Saviez-vous que le diabète est corrélé avec des taux plus élevés de dépression?

• Le sucre peut augmenter les niveaux de glucose à jeun et peut provoquer une hypoglycémie réactive.
• Le sucre peut également provoquer une diminution de votre sensibilité à l’insuline, causant ainsi une hausse anormalement des niveaux d’insuline et éventuellement le diabète.
• Le sucre affecte les changements hormonaux qui peuvent conduire à l’instabilité émotionnelle. Par conséquent, les gens qui sont déprimés devraient diminuer significativement leur consommation de sucre.

STRATÉGIE 4 : AJOUTEZ DES OMÉGA-3

Deux grandes études ont fourni des preuves directes du rôle des oméga-3 dans la dépression. Les études ont révélé que la dépression est associée à une diminution significative d’oméga-3. Une autre étude a également constaté une diminution significative d’oméga-3, et en particulier le DHA, dans les globules rouges de patients déprimés.

Bienfaits des oméga-3

• Propriétés anti-inflammatoires qui facilitent la transmission d’informations entre les neurones, ce qui aiderait le cerveau à mieux gérer sa modulation hormonale et, par conséquent, à agir de façon positive sur l’humeur.
• Facilitent le passage des signaux dans le cerveau à travers des synapses.
• Aident le sang à circuler dans le cerveau ce qui augmente la sérotonine.
• Entrent dans la structure des membranes des cellules.

Conseils alimentaires sur les gras.

• Bien qu’il y ait de moins en moins de gras trans dans la nourriture, faites attention aux produits transformés tels que biscuits, craquelins, pâtisseries, chips, etc.
• Ne consommez pas trop d’oméga-6, car cela empêche la conversion des oméga-3 et crée de l’inflammation.
  • Sources d’oméga-6 : noix, graines et leurs huiles (carthame, tournesol, citrouille) ainsi que les animaux riches en oméga-6 comme le porc et les poulets nourris au grain.
  • Augmentez vos sources oméga-3 : maquereau, saumon sauvage, sardines, hareng à raison de 2 à 3 fois par semaine.
  • Ajoutez un supplément avec huile de poisson; selon Servan-Schreiber 2 à 3 grammes sont nécessaires pour avoir un effet antidépresseur.

STRATÉGIE 5 : GÉREZ VOTRE STRESS

Le stress a des conséquences sur les hormones du bonheur.

Le stress…

• épuise les glandes surrénales qui sécrètent le cortisol, hormone essentielle. Cependant, une augmentation du cortisol diminue les concentrations de L-tryptophane et de L-tyrosine.
• débalance tout le système hormonal dont la glycémie, la thyroïde, les niveaux œstrogènes et autres hormones sexuelles;
• crée de l’inflammation (augmentation des cytokines), qui bloque les récepteurs et empêche la sérotonine d’entrer dans la cellule;
• engendre une perte de magnésium dans l’urine, ce qui peut entraîner une fatigue, des troubles nerveux comme hyperémotivité et des envies de sucre, etc.,
• diminue aussi la tyrosine dans le cerveau qui a un rôle dans la capacité d’attention, de concentration et de l’humeur.

Trucs pour la gestion du stress

• Trouvez une technique qui vous convient : méditation, yoga, taïchi, techniques de relaxation, etc. Une étude a montré que la méditation peut améliorer l’humeur.
• Riez. Le rire libère des endorphines au cerveau. Louez-vous des films drôles, allez rire dans un club de rire, faites des sorties avec des amis.
• Adoptez la cohérence cardiaque. La cohérence cardiaque permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple permettrait de réduire la dépression.
• Dormez suffisamment. Un manque de sommeil augmente les risques de souffrir de dépression et de troubles de l’humeur.

La chose importante n’est pas la méthode que vous choisissez, mais votre niveau d’engagement à faire quelque chose sur une base régulière.

STRATÉGIE 6 : OPTIMISEZ VOTRE VITAMINE D

Une étude en conduite en 1998 conclut que la « carence en vitamine D3 fournit une explication convaincante et parcimonieuse des variations saisonnières de l’humeur ».

Demandez votre niveau de vitamine D-25 (25-OH-vitamine D)

• Si votre résultat est inférieur à 75 nmol/L (30 ng/ml), vous êtes en carence de vitamine D.
• L’apport recommandé peut aller jusqu’à 5000 UI par jour de vitamine D.
• Il est important de se rappeler que la vitamine D fonctionne en synergie avec A & K2, donc si vous augmentez votre consommation de D, vous devez également augmenter votre consommation de A & K2 pour éviter la toxicité de D.

CONCLUSION

Six stratégies pratiques à implanter dans votre mode de vie pour avoir un équilibre de l’humeur cet hiver. Si suite à ces conseils, vous souffrez toujours, n’hésitez pas à consulter votre médecin et à aller voir une naturopathe agréée pour des conseils personnalisés. Il existe des plantes et produits naturels qui peuvent faire une immense différence.

Je vous souhaite un bel hiver sous la lumière!

Dominique Abran ND.A.

514.814.8784

dominique.abran@manaturopathe.com