La plupart des gens consomment naturellement la bonne quantité de protéines par rapport à leurs besoins. La nature est bien faite, et les protéines sont ainsi un élément nutritif essentiel pour lesquels notre cerveau dispose de mécanismes spécifiques : si nous sommes en déficit de protéines, nous en aurons davantage envie, et si au contraire, nous en consommons trop, notre désir pour elles sera diminué. Ces mécanismes naturels sont difficiles à remplacer par la seule volonté, c’est bien pour cela qu’il est recommandé de simplement manger autant de protéines que vous en avez envie. Aux États-Unis, la consommation moyenne de protéines représente à peu près 15% du total des calories consommées chaque jour (environ 113 grammes pour un homme actif ingérant 3000 calories, et 83 grammes pour une femme active consommant 2200 calories).

Cependant, il existe certaines situations dans lesquelles il peut être avantageux d'augmenter l'apport en protéines jusqu’à atteindre 20 à 30% du total des calories consommées, ou même temporairement 35%. Vous découvrirez ainsi dans cet article si ingérer davantage de protéines peut être intéressant pour vous, même si vous suivez un régime Paléo.

Néanmoins, vous avez sans doute entendu que les régimes riches en protéines étaient dangereux, risquant de provoquer des maladies du rein ou encore de favoriser certains cancers. N’ayez pas d’inquiétudes, il ne s’agit que d’un énième mythe urbain. Des études ont montré que des apports de protéines allant jusqu'à 35 pour cent de calories ingérées chaque ne présentaient pas de danger pour les personnes ne souffrant pas de problèmes rénaux, surtout lorsque l’on s’assure d'obtenir suffisamment de glycine au sein de son alimentation. De plus,  il n'y a aucune preuve que les régimes riches en protéines augmentent le risque de cancer, tant que vous avez une alimentation équilibrée et riche en nutriments.

5 groupes de personnes qui gagneraient à consommer davantage de protéines

Les gens qui essaient de perdre du poids De nombreuses études suggèrent que les régimes riches en protéines sont efficaces pour la perte de graisse.  En effet, les protéines sont plus rassasiantes que la graisse et les glucides, ce qui signifie que nous nous sentons plus satisfaits lorsque nous en mangeons. Lorsque l’on se sent rassasié, nous mangeons naturellement moins et perdons ainsi du poids sans même nous en rendre compte.

Des chercheurs ont ainsi placé un groupe de volontaires en surpoids au sein d’un environnement où l'apport alimentaire pouvait être contrôlé avec précision. Après avoir passé leur apport en protéines de 15% à 30% de leur apport calorique journalier, les participants de l'étude ont consommé environ 440 calories de moins par jour, et ont perdu une moyenne de 11 livres sur 12 semaines. Ces résultats ont été obtenus sans compter les calories ou manger moins intentionnellement.

En fait, des recherches récentes suggèrent même que la raison principale expliquant pourquoi les régimes faibles en glucides sont efficaces pour la perte de poids est, non pas leur faible teneur en glucides, mais le fait qu'ils soient riches en protéines.

Les personnes souffrant d’un haut niveau de sucre dans le sang et de problèmes métaboliques Il a été prouvé que les régimes riches en protéines ont un effet stabilisateur sur la glycémie, et conduire à des changements bénéfiques sur un large éventail de marqueurs métaboliques cardiovasculaires et inflammatoires, allant de la sensibilité à l'insuline au cholestérol, en passant par les triglycérides et la protéine C-réactive.

Les athlètes et les gens s’entrainant La protéine est un nutriment essentiel à la construction et reconstruction du muscle. Si vous voulez prendre de la masse musculaire (par exemple, si vous êtes un athlète d'endurance, un haltérophile, ou que vous vous entraînez simplement dur pour d'autres activités), vous devriez consommer davantage de protéines.

Un supplément de protéines peut être particulièrement bénéfique après une séance d'entraînement intense, comme la plupart des athlètes de haut niveau savent déjà.

Les personnes âgées et les malades chroniques Les personnes âgées et les malades chroniques souffrent fréquemment d'atrophie musculaire. Un régime riche en protéines peut aider à prévenir la dégradation des tissus et réduire les effets négatifs du vieillissement comme des maladies chroniques.

Les gens très stressés Comme nous l’avons mentionné plus haut, la protéine a un effet stabilisateur sur l’indice de sucre dans le sang. Des niveaux élevés de stress peuvent conduire à l'hypoglycémie ou à d'autres déséquilibres de sucre dans le sang. L'augmentation de l'apport en protéines, en particulier le matin, peut augmenter le niveau d'énergie, réduire la nervosité, l'agitation et les sautes d'humeur, améliorer le sommeil, et affiner le fonctionnement du cerveau.

Si vous êtes stressé de manière chronique, les tissus de votre corps commencent littéralement à se décomposer. Les chercheurs du stress appellent cela "l'usure" de la charge allostatique du corps. La dégradation des tissus est causée en partie par des protéines de collagène utilisées plus vite qu'elles ne sont remplacées. Ainsi, si vous êtes très stressé, il est particulièrement important de consommer des protéines contenant du collagène.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ?

Si vous êtes dans l'un des groupes évoqués ci-dessus, il est recommandé de consommer entre 20 et 35% de calories provenant de protéines chaque jour. Le haut de cette échelle (30-35%) serait particulièrement recommandé pour une perte de poids rapide, des problèmes métaboliques, et les individus suivant un entraînement intense.  Le milieu de cette échelle (25-30%) est adapté aux athlètes et sportifs, et son extrémité inférieure (20-25%) est recommandée pour les personnes âgées, les malades chroniques et les personnes très stressées. Néanmoins, il ne s’agit que de lignes directrices générales et il est essentiel d’effectuer vos propres tests afin de déterminer l’apport de protéines qui vous est le mieux adapté. MaNaturopathe peut vous y aider a l’aide du test BioImpédance, ou test de composition corporelle.

Ces niveaux sont très probablement bien au-dessus des niveaux de protéines que vous consommez actuellement, même si vous suivez un régime alimentaire de type Paléo. Regardons quelques exemples en utilisant le tableau ci-dessous:

Maintenant, regardons la valeur en protéines d'une journée typique sein d’un régime Paléo. - Petit-déjeuner: deux œufs, choucroute, légumes cuits à la vapeur = Environ 15 grammes. - Déjeuner: salade avec poitrine de poulet en tranches=  Environ 30 à 60 grammes. - Snack: une poignée d'amandes (environ 23 amandes) = Environ 6 grammes. - Dîner: Bavette de boeuf, patate douce, brocoli cuit à la vapeur = Environ 35 à 70 grammes.

On arrive ainsi à un total entre 86 et 151 grammes de protéines, ce qui correspond à 16-27% de l’ensemble des calories d’un régime de 2200 calories, ou à 11-20% des calories d’un régime de 3.000 calories.

Comme vous pouvez le voir, on est bien en dessous des cibles de  protéines indiquées dans le tableau ci-dessus, surtout si vous consommez autour de 3000 calories par jour, et/ou essayez d'obtenir plus de 25% de vos calories en provenance des protéines.

Quand prendre des suppléments protéinés, et comment les choisir

Évidemment, l’option la plus simple pour augmenter votre apport en protéines reste d’augmenter votre consommation de protéines en provenance d'aliments entiers, comme la viande, le poisson, les œufs et les noix. Par exemple, vous pouvez commencer votre journée avec un demi-filet de saumon (environ 40 grammes de protéines) au lieu de deux œufs, et vous pouvez également faire en sorte  d’ingérer quelques centaines de  grammes de protéines pour le déjeuner et le dîner. Si consommer beaucoup de viande et de poisson ne vous pose pas de problèmes, je vous recommande cette option : il est toujours préférable de répondre à ses besoins nutritionnels via des aliments entiers.

Mais avouons-le: tout le monde ne souhaite pas manger plus de deux kilos de poisson, de viande et de volaille chaque jour. Il ne s’agit d’ailleurs pas que d’une question de préférence : beaucoup d’individus ayant une faible acidité de l'estomac, une insuffisance en bile, ou d'autres problèmes digestifs ont du mal à digérer de grandes quantités de viande et de poisson. MaNaturopathe est d’ailleurs en mesure de remédier à ces troubles digestifs, n’hésitez pas à nous demander conseil. Il existe également des personnes qui ne tolèrent pas les œufs, ou d'autres protéines d'origine animale.

Dans ces cas, les suppléments protéinés peuvent se révéler utiles. On peut ainsi ajouter un shake protéiné entre deux repas (ou alors à la place du petit déjeuner) afin d’augmenter son apport en protéines totales. Selon la manière dont vous préparerez votre shake (c’est-à-dire simplement mélangé avec de l'eau, ou bien mélangé avec des fruits, des avocats, des jaunes d'œufs, etc...), il peut soit être une source de calories supplémentaires si vous essayez de prendre du poids, ou bien un moyen de maximiser votre apport en  protéine sans ajouter de calories si, au contraire, vous essayez de maigrir.

Il est néanmoins essentiel de bien choisir son shake protéiné. Pour cela, il existe trois facteurs importants: la tolérance, la qualité et la biodisponibilité du supplément protéiné.

- La tolérance correspond à la probabilité qu’a la protéine de provoquer une réaction indésirable. Par exemple, la protéine de lactosérum, qu’on appelle aussi souvent “whey”, ou protéine de petit-lait,  est un excellent choix pour de nombreuses personnes, mais elle n’est pas forcément bien tolérée par tout le monde.

- La qualité correspond à la qualité de la source de protéines, la façon dont elle est traitée, et la façon dont elle est fabriquée. Il existe de nombreux produits de mauvaise qualité, particulier dans la communauté de culturisme, prenez donc bien garde à les éviter.

- Enfin, la biodisponibilité correspond à la façon dont la protéine sera absorbée. En général, les protéines végétales comme les pois et le riz sont beaucoup moins bio disponibles que les protéines animales comme le lait, l'œuf et la viande bovine.

Si vous pensez qu’augmenter votre apport en protéines peut vous être utile, et souhaitez opter pour un supplément protéiné, rendez-vous sur la boutique MaNaturopathe.com, ou de nombreux suppléments choisis par vos naturopathes vous attendent !