Pourquoi vous devriez repenser les régimes végétariens

Les gens choisissent de devenir végétariens pour différentes raisons. Certains sont choqués par l’impact environnemental de l’industrie animalière, tandis que d’autres sont guidés par des préoccupations éthiques ou des raisons religieuses.

Néanmoins, de nombreux individus choisissent un régime végétarien parce qu’ils sont persuadés qu’il s’agit d’un choix sain d’un point de vie nutritionnel. En effet, durant les 50 dernières années, on nous a répété que la viande, les œufs ainsi que les graisses animales étaient mauvais pour nous, et que nous serions en mesure de vivre plus longtemps et de jouir d'une meilleure santé supérieure en les minimisant. Cette idée a été véhiculée tant et tant que peu de gens aujourd’hui ne la remettent en question. En fait, si vous demandiez à une  personne lambda dans la rue si elle pensait qu’un régime végétarien était plus sain qu'un régime omnivore, sa réponse serait probablement oui. Mais est -ce vraiment vrai ?

Les régimes à base de plantes mettent l’accent sur les légumes, qui sont riches en nutriments, et les fruits, qui en contiennent également. Cependant, ces régimes contiennent également de grandes quantités de céréales (raffinées et non raffinées) et de légumineuses, qui sont tous deux faibles en éléments nutritifs bio disponibles et riches en anti-nutriments, tels que les phytates. Enfin, ces régimes   évitent les viandes, poissons et crustacés, qui sont parmi les aliments les plus riches en nutriments que vous pouvez manger.

Les régimes végétaliens, en particulier, sont ainsi presque totalement dépourvus de certains nutriments qui sont essentiels pour la fonction physiologique. Plusieurs études ont montré que les végétariens comme les végétaliens sont sujets à des carences en vitamine B12, en calcium, en fer, en zinc, en acides gras à longue chaîne EPA et DHA, et enfin en vitamines liposolubles comme A & D.

Intéressons-nous davantage à chacun de ces nutriments dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien.

La vitamine B12

La carence en vitamine B12 est particulièrement fréquente chez les végétariens et les végétaliens. Les études les plus récentes ont ainsi révélées que 68 % des végétariens et 83% des végétaliens étaient déficients en vitamine B12, contre seulement 5 % des individus omnivores.

La vitamine B12 fonctionne avec la folacine pour la synthèse de l'ADN et des globules rouges. Elle est également impliquée dans la production de la gaine de myéline qui entoure les nerfs, et la conduction de l'influx nerveux. Une carence en vitamine B12 peut ainsi causer de nombreux problèmes, tels que la fatigue, la léthargie, des moments de faiblesse, la perte de mémoire, des soucis neurologiques ou psychiatriques, l’anémie, et bien d’autres symptômes.

Les effets de la carence en vitamine B12 sur les enfants sont particulièrement alarmants. Des études ont en effet montré que les enfants nourris jusqu'à l'âge de 6 avec un régime végétalien obtenaient des résultats inférieurs à ceux d’enfants nourris à l’aide d’un régime omnivore lors de tests mesurant l'intelligence fluide, l'aptitude spatiale et la mémoire à court terme.

Un mythe commun parmi les végétariens et les végétaliens est qu'il est possible d'obtenir de la vitamine B12 à partir de sources végétales comme les algues, le soja fermenté, la spiruline et la levure de bière. Néanmoins, ces aliments contiennent en fait des composants analogues à la vitamine B12, que l’on appelle cobamides, et qui ont pour effet de bloquer l'absorption de vitamine B12, et augmentant finalement le besoin de véritable vitamine B12.

Le calcium

Sur le papier, l'apport en calcium est similaire chez les végétariens et chez les omnivores (probablement parce que les deux mangent des produits laitiers), mais il est en réalité beaucoup plus faible chez les végétaliens, qui en sont souvent déficients. Toutefois, la biodisponibilité du calcium extrait à partir d'aliments végétaux est affectée par leurs niveaux d'oxalate et de phytate, qui sont des inhibiteurs d’absorption de calcium et diminuent ainsi la quantité de calcium que le corps peut extraire à partir d'aliments végétaux. Ainsi, alors que des légumes tels que les épinards et le chou frisé ont une teneur relativement élevée en calcium, ce dernier n’est pas efficacement absorbé durant la digestion.

Une étude suggère qu’il faudrait ingérer 16 portions d'épinards pour obtenir la même quantité de calcium absorbable que dans une tasse de lait, ce qui équivaut à 33 tasses de jeunes épinards, ou environ 5-6 tasses d'épinards cuits. Il existe quelques légumes (énumérés dans l’étude mentionnée) possédant des niveaux élevés de calcium bio disponible, mais il est important de noter que l’ensemble des légumes testés nécessiteraient plusieurs portions afin d'atteindre la même quantité de calcium utilisable que dans une seule portion de lait, de fromage ou de yogourt.

Le fer

Les végétariens consomment la même quantité de fer que les omnivores, mais comme avec le calcium, la biodisponibilité du fer dans les aliments végétaux est beaucoup plus faible que dans ceux d'origine animale. Les formes de fer originaires des plantes sont également inhibées par d'autres substances couramment consommées, telles que le café, le thé, les produits laitiers, ou les suppléments de calcium. Cela explique pourquoi les végétariens et les végétaliens ont généralement des réserves en fer plus faibles que celles des omnivores, et pourquoi il a été démontré que les régimes végétariens ont tendance à réduire l'absorption du fer de 70 à 85%.

 

Le zinc

Une véritable carence en zinc n'est pas fréquente chez les végétariens occidentaux, mais leur apport tombe souvent en dessous des recommandations. Dans ce cas également, on constate que la biodisponibilité joue un rôle important : de nombreux aliments végétaux contenant du zinc contiennent également des phytates, qui inhibent l'absorption du zinc. Les régimes végétariens ont ainsi tendance à réduire l'absorption de zinc d'environ 35 % par rapport à l'alimentation omnivore. Cela signifie ainsi que même si le régime respecte ou dépasse les AJR (Apports Journaliers Recommandés), il reste néanmoins possible d’être en carence. Une étude suggère ainsi que les végétariens pourraient exiger jusqu'à 50 % de zinc en plus que les omnivores pour cette raison.

EPA et DHA

Les aliments végétaux contiennent de l'acide linoléique (oméga -6) et l'acide alpha-linoléique (oméga-3), qui tous deux sont considérés comme des acides gras essentiels. Dans ce contexte, un acide gras essentiel est un acide ne pouvant pas être synthétisé par l'organisme et devant être obtenu via le régime alimentaire. Cependant, un nombre croissant de recherches ont mis en évidence les avantages de la longue chaîne oméga-3 : les acides gras EPA et DHA. Ces acides gras jouent un rôle protecteur et thérapeutique dans une large gamme de maladies : le cancer, l’asthme, la dépression, les maladies cardiovasculaires, le TDAH, et les maladies auto-immunes, comme la polyarthrite rhumatoïde.

Bien qu'il soit possible pour certains acides alpha-linoléiques issus d'aliments végétaux d’être convertis en EPA et DHA, cette conversion est faible chez les humains : entre 5 à 10 % pour l’EPA et de entre 2 à 5 % pour le DHA. Les végétariens ont ainsi des niveaux d'EPA et de DHA inférieurs de 30% à ceux des omnivores, tandis que chez les végétaliens, la différence s’élève à 60% (source).  En outre, la conversion de l'ALA en DHA dépend des apports en zinc, fer et pyridoxine, qui sont des nutriments dont les végétariens et végétaliens manquant fréquemment.

Vitamines liposolubles : A et D

Enfin, le plus gros problème des régimes végétariens et végétaliens reste probablement leur manque total de deux vitamines liposolubles : les vitamines A et D. Ces vitamines jouent des rôles nombreux et essentiels dans la santé humaine : la vitamine A favorise ainsi la fonction immunitaire, la fertilité, la vue et la peau,  tandis que la vitamine D régule le métabolisme du calcium, régule la fonction immunitaire, réduit l'inflammation et protège contre certaines formes de cancer.

Ces vitamines liposolubles sont concentrées dans les aliments d'origine animale : fruits de mer, abats, œufs et produits laitiers. Certaines espèces de champignons obscures peuvent fournir de grandes quantités de vitamine D, mais ces champignons sont rarement consommés et souvent difficiles à obtenir. Les niveaux de vitamine D sont ainsi 58 % plus faibles chez les végétariens et 74 % chez les végétaliens que chez les omnivores.

L'idée que les aliments végétaux contiennent de la vitamine A est une erreur courante. Les plantes contiennent du bêta-carotène, le précurseur de l’actif de la vitamine A, mais cette conversion est inefficace chez l’homme. Il est ainsi presque impossible d'obtenir cette quantité de vitamine A dans les aliments végétaux sans faire de jus ou de prendre des suppléments.

Conclusion

On entend pourtant souvent que les végétariens vivraient plus longtemps que les omnivores : qu’en est-il ? Il est vrai que certaines études d'observation suggèrent que les végétariens et les végétaliens jouissent d’une durée de vie plus longue, mais ces études ont été perturbées par le« biais de l’utilisateur sain », qui signifie que les gens se livrant à un comportement perçu comme sain sont plus susceptibles de s'engager dans d'autres comportements sains, tout comme l’inverse est également vrai.

Il existe néanmoins une étude comparant des individus végétariens se souciant de leur santé, avec des individus omnivores s’en souciant également (ce qui permet donc d’éliminer le biais de l’utilisateur sain). Les résultats de cette étude ont montrés qu’il n’y avait pas de différence d’espérance de vie entre les 2 groupes, c’est-à-dire en d’autre termes, que les omnivores soucieux de leur santé vivent aussi longtemps que les végétariens soucieux de leur santé.

En conclusion, on peut considérer que les régimes végétariens et végétaliens ne sont pas optimaux en termes de besoins de notre corps, et peuvent nécessiter la prise de certains suppléments. N'hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre naturopathe pour vous faire conseiller en détails !

Et vous, que pensez-vous de cet article et des régimes végétariens / végétaliens ?