Légères ou graves, les bouffées de chaleur associées à la périménopause peuvent être contrôlées. Des solutions naturelles pour diminuer l'inconfort lié à ces sueurs quotidiennes!

Les bouffées de chaleur touchent 70 à 85 % des femmes en périménopause, perturbant souvent leur sommeil. D'intensité légère à grave, les bouffées de chaleur apparaissent souvent justes avant ou durant les périodes menstruelles et deviennent plus fréquentes lorsque les périodes menstruelles sont définitivement terminées. Elles disparaissent normalement un an à deux ans après la ménopause. La ménopause correspondant à l'absence de règle pendant au moins un an.

Les symptômes des bouffées de chaleur expriment un déséquilibre du corps. Pour le corriger, il faut est important de prendre le temps de trouver les habitudes qui amplifient les symptômes. Parmi les facteurs qui peuvent accentuer les bouffées de chaleur, on note l'anxiété, la présence de tensions ou une alimentation riche en sucre. Voici quelques conseils simples pour aider à diminuer l'inconfort dû à ces sursauts de température.

• Éviter l'alcool, le café, les épices, les soupes et les breuvages chauds qui peuvent déclencher les bouffées de chaleur.
• Boire deux litres d'eau par jour. Ceci aide à prévenir la déshydratation de la peau et des muqueuses.
• Mettre de côté les sucres, ce qui comprend les sucres raffinés dans les desserts, mais aussi toutes les farines blanches incluant le pain baguette, les pâtes et le vin.
• Limiter la consommation de fruits. Deux fruits par jour suffisent. Augmenter la consommation de légume.
• Limiter les portions de céréales: pain, pâte, muffins, riz... Deux portions de céréales par jour sont suffisantes. S'assurer d'avoir des protéines à tous les repas.
• Ne pas sauter de repas, surtout pas le petit-déjeuner. Cela influence la glycémie (niveau de sucre dans le sang), en plus de causer un stress à l'organisme.
• Ajouter des collations équilibrées le matin et en après-midi pour stabiliser la glycémie. Une  hypoglycémie peut provoquer des bouffées de chaleur. Opter pour une collation avec des protéines, du genre dix amandes avec un fruit, de l'humus avec des crudités ou un yogourt nature agrémenté de fruits.
• Manger des crucifères tous les jours (brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur, chou frisé). Ces légumes sont riches en idole-3-carbinol et en sulforaphane. Ces nutriments sont importants pour l'équilibre des hormones, pour optimiser le travail du foie et diminuer les risques du cancer du sein.
• Consommer des aliments riches en phytoestrogènes comme la fève de soya, les graines de lin, les noix, les céréales entières, les pommes, le fenouil, le céleri, le persil, la luzerne, etc.

Qu'est-ce que les phytoestrogènes?

Les phytoestrogènes sont des hormones naturelles que l'on retrouve dans les plantes et dans l'alimentation quotidienne. Elles sont présentes, notamment, dans les pommes, les carottes, l'avoine, les prunes, les olives, les pommes de terre et les graine de tournesol. Le soya et les graines de lin sont des aliments considérablement riches en phytoestrogènes qui se lient aux récepteurs des œstrogènes présents dans les cellules. Les phytoestrogènes ont deux fonctions: s'il y a une carence d'œstrogène, elles vont aider à combler ce manque. S'il y a surplus d'œstrogènes, elles les neutralisent en les empêchant de prendre place sur les récepteurs qu'elles occupent.

Les bioflavonoïdes contenus dans plusieurs plantes et fruits, tels que la pelure blanche des agrumes, les cerises, les canneberges, les bleuets, la peau des raisins et le trèfle rouge, sont une autre bonne source alimentaire de phytoestrogène. On peut ajouter un supplément de vitamine C avec des bioflavonoïdes puisqu'il semblerait que la prise de 1000 mg quotidienne soulagerait les bouffées de chaleur.

Plusieurs recherches confirment que l'ajout de protéines de sojadans l'alimentation peut diminuer la fréquence ainsi que l'intensité des bouffées de chaleur. Une étude faite avec des femmes prenant un supplément de 90 mg d'isoflavones (ingrédient actif du soya) conclut à une diminution de 50 % des bouffées de chaleur. Selon la Dre Christiane Northrup, auteure de plusieurs ouvrages sur la ménopause, la plupart des femmes auraient besoin de 100 mg à 160 mg d'isoflavones de soja par jour pour obtenir un soulagement significatif des symptômes de la ménopause.

Encore un bienfait de l'activité physique

De plus, plusieurs études prouvent que l'activité physique quotidienne réduit la fréquence et l'intensité des bouffées de chaleur. Les femmes sédentaires risquent plus d'avoir des bouffées de chaleur modérées ou importantes que les femmes qui font régulièrement de l'exercice. Tout simple: faire 30 minutes de marche trois fois par semaine.

Quelques trucs de plus...

• Prendre soin de soi. Faire une chose qu'on aime par jour, s'accorder des moments de relaxation: une lecture, un bon bain, l'écoute d'une musique, des exercices de respirations. Bref, trouver des moyens pour diminuer le stress.
• S'assurer d'avoir des sources alimentaires d'oméga-3, tels que le maquereau, les sardines, le saumon, le hareng, les crevettes, les graines de lin tous les jours ou prendre un supplément d'oméga3 à raison de 1500mg par jour. Une étude rapporte que la consommation d'oméga-3 diminue la fréquence et l'intensité des bouffées de chaleur.
• Consommer des graines de lin doré biologique: ¼de tasse moulue par jour. On peut moudre les graines de lin dans un moulin à café et les ajouter à une soupe, à une boisson ou à un yogourt. On peut aussi les saupoudrer sur les céréales et les salades. Il est préférable de débuter avec une petite dose puis de l'augmenter graduellement. Certaines personnes sont sensibles à l'effet laxatif des graines de lin.

L'herboristerie contre les bouffées de chaleur

La plante à privilégier est l'actée à grappe noire (Cimicifuga racemosa). Traditionnellement, cette plante est utilisée pour diminuer les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale. De plus, son effet sur le système nerveux peut aider à diminuer l'anxiété et la dépression. Une dose de 80 mg est suggérée, selon la plupart des études.

Une autre plante intéressante est la sauge  (Salvis officinalis). À favoriser lors des sueurs nocturnes en raison de son action antisudorifique. On privilégie la tisane en petite dose, et ce, régulièrement durant la journée. La sauge est plus efficace lorsqu'on la prend plusieurs fois par jour: ¼ c. à 1 c. à thé par tasse d'eau infusée 15 à 20 minutes. On pense à la prendre froide pour réduire la transpiration.

Un naturopathe sera en mesure de conseiller les plantes adéquates, mais il faut être prête à attendre trois à quatre semaines avant de voir une amélioration.

Article publié sur servicevie.com octobre 2011

 

Références

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